Steve Hess đã làm việc để giúp mọi người khỏe hơn và nhanh hơn kể từ khi anh 18 tuổi, đi xe đạp từ nhà này sang nhà khác với những quả tạ trong ba lô. Sau đó, người gốc Nam Phi đã quyết định rằng anh ấy muốn trở thành một huấn luyện viên và hiện anh ấy đã là huấn luyện viên về sức mạnh và điều kiện của Denver Nuggets trong 12 năm.
Hess, người đồng sở hữu trung tâm thể dục và biểu diễn FORZA, đồng thời là một trong 12 huấn luyện viên trên toàn thế giới tham gia hội đồng huấn luyện Under Armour, cho biết mục tiêu của tôi là làm cho các chàng trai của mình chống đạn. Tôi muốn họ có thể chịu đựng được bất cứ điều gì. Điều gì xảy ra khi bạn xây dựng một chàng trai để chống đạn là bạn giải quyết mọi cơ bắp từ mọi góc độ. Nếu bạn mạnh mẽ và vững vàng trong mọi việc bạn làm, thì bạn đã thực hiện được một bước để trở thành vật chống đạn.
Vì vậy, Hess, đã hợp tác với Thể dục của nam giới và NBA dành cho NBA FIT Team sẽ làm điều tương tự cho bạn với tổng thể này tập luyện chức năng được thành lập trong các thành phần cơ bản của bóng rổ: chạy, nhảy và đổi hướng.
NBA FIT là chương trình sức khỏe và sức khỏe toàn diện của NBA nhằm khuyến khích hoạt động thể chất và sống lành mạnh thông qua việc tích cực, ăn uống lành mạnh và chơi cùng nhau.
10 cách để rèn luyện như một huyền thoại >>>
NGÀY 1: Kenneth Faried
Tập luyện theo khoảng thời gian không ảnh hưởng và tập luyện đẩy
HƯỚNG DẪN LÀM VIỆC
Steve nói: Thực hiện ít nhất 10 phút chuẩn bị tích cực với các cơn co thắt. Tăng trọng lượng để phù hợp với sơ đồ lặp lại để đảm bảo biểu mẫu luôn hoàn hảo.
CÔNG VIỆC ĐÀO TẠO CAN THIỆP
20 phút trên Cybex Arc Trainer, 4 phút với mức gắng sức được đánh giá (RPE) là 6 trên 10, 1 phút RPE là 8 hoặc 9. Thực hiện tổng cộng 4 lần quay.
Bài tập ví dụ:
Nghiêng 15, kháng 35 trong 4 phút
Nghiêng 20, kháng 40, 45, 50, 55 trong 20 phút
Huấn luyện viên hỏi và đáp: Huấn luyện giữa các cường độ cao là gì >>>
PUSH LÀM VIỆC
| Tập thể dục | Đại diện | Bộ | Tốc độ | Nghỉ ngơi | Bản giới thiệu |
| Rip Core FX Twist Press | 10,10,10 | 3 | Bình thường | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | Bản demo của Kenneth Faried |
| Rip Core Squat Press | 10, 10, 10 | 3 | Bình thường | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | Bản demo của Kenneth Faried |
| Alt. Dumbbell Press | 12, 10, 8 | 3 | Bình thường | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | |
| Smith Plyo Press | 12, 10, 8 | 3 | Nhanh | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp. | Bản demo của Kenneth Faried |
| Cáp bay trên Bosu | 12, 10, 8 | 3 | Bình thường | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | |
| Dumbbell Push Press | 12, 10, 8 | 3 | Bình thường | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | |
| Bosu bên phía trước nâng | 12, 10, 8 | 3 | Bình thường | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | |
| Power Squat Dốc dây | 12, 10, 8 | 3 | Nhanh | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | Bản demo của Nate Robinson |
| Power Lunge Rope dốc | 12, 10, 8 | 3 | Nhanh | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | Bản demo của Nate Robinson |
| Thấp Med Ball Twist Toss | 12, 10, 8 | 3 | Nhanh | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | Từ sàn nhà, xoay quả cầu med sang một bên, sau đó ném vào tường. Nói lại. |
NGÀY 2: Evan Fournier
Tập luyện Tốc độ và Nhanh nhẹn
HƯỚNG DẪN LÀM VIỆC
Steve nói: Hãy tham gia các cuộc tập trận này với 100% nỗ lực ngoại trừ bài tập 6, trong đó bạn nên tự kiểm soát để không bị yếm khí quá sớm. Ví dụ: nếu bạn đang cố gắng đạt được 36 giây, chúng tôi đang tìm cách tăng và lùi lại sau 12 giây. Nếu chúng tôi đang muốn thực hiện 33 giây 6, chúng tôi đang tìm cách thực hiện quay ngược lại sau 11 giây. Tất cả các bài tập về tốc độ và sự nhanh nhẹn nên được hoàn thành trên sân bóng rổ.
Blog về tân binh NBA C.J. McCollum >>>
TÂP LUYỆN
6 của
Bộ: 6
Steve nói: Mỗi 6 sẽ được hoàn thành trong 33 giây đối với lính canh, và 36 giây đối với người lớn và 66 giây nghỉ cho lính canh và 72 giây nghỉ ngơi đối với người lớn. Chạy chiều dài của tòa án ba lần. Mỗi hướng được tính là một.
Máy khoan sao
Thời lượng: Hoàn thành 6 lần, mỗi hướng 3 lần.
Nhấp vào đây để xem giải thích sơ đồ về bài tập này >>>
Chạy nước rút toàn sân đặt bóng lên
Thời lượng: Tổng cộng 6 sprint
Steve nói: Các hình nón sẽ được đặt để có sải chân chính xác trong ba bước đầu tiên.
Số lần nhảy tối đa của phần mở rộng gấp ba
Bộ: 6
Đại diện: 6
Steve nói: Mở rộng hoàn toàn qua hông, đầu gối và mắt cá chân.
NGÀY 3: Nate Robinson
CÔNG VIỆC KÉO DÀI
HƯỚNG DẪN LÀM VIỆC
Tăng trọng lượng để phù hợp với sơ đồ lặp lại để đảm bảo biểu mẫu luôn hoàn hảo.
| Tập thể dục | Đại diện | Bộ | Tốc độ | Thời gian nghỉ ngơi | Bản giới thiệu |
| Siêu nhân bóng Thụy Sĩ | 12, 10, 8 | 3 | Bình thường | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | |
| SUPERSET Đập vào quả bóng Thụy Sĩ bằng đĩa (* tỷ lệ tương ứng) | 12, 10, 8 | 3 | Bình thường | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | Đặt một quả bóng thuốc giữa hai chân. Giữ tấm trên cao. |
| Cross-Core 180 Plank với Twist | 12, 10, 8 | 3 | Bình thường | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | Kéo lên về phía máy, vặn sang trái rồi sang phải và lùi xuống. |
| Kéo cáp đứng thấp | 12, 10, 8 | 3 | Bình thường | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | |
| SUPERSET Kéo cáp Lunge một tay | 12, 10, 8 | 3 | Nhanh | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | |
| Dumbbell Row Roll | 12, 10, 8 | 3 | Bình thường | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | Bắt đầu ở một vị trí thể thao. Sau mỗi rep, lăn quả tạ trên sàn sang tay thay thế cho rep tiếp theo. |
| Kettlebell Row Split Squat | 12, 10, 8 | 3 | Nhanh | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | Sử dụng 2 quả tạ. Kéo bằng tay trái sau đó nhảy. Kéo bằng tay phải sau đó nhảy. Luân phiên. |
| Nhún tạ đòn tạ | 12, 10, 8 | 3 | Bình thường | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | |
| Nhún cáp nguồn | 12, 10, 8 | 3 | Nhanh | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | |
| Reverse Dumbbell Flyes | 12, 10, 8 | 3 | Bình thường | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | |
| SUPERSET Ba góc bài đăng Delt Band Flies | 12, 10, 8 | 3 | Bình thường | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | Bản demo của Nate Robinson |
| Kéo xuống đứng Lat với dây đeo ở mắt cá chân | 12, 10, 8 | 3 | Bình thường | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | |
| SUPERSET Bicep Z-bar Curl trên Pad | 12, 10, 8 | 3 | Bình thường | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | |
| SUPERSET Dumbbell Hammer Curls với Squat | 12, 10, 8 | 3 | Bình thường | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp |
9 cách để bạn tập luyện hiệu quả hơn >>>
NGÀY 4: Danilo Gallinari
Ngày Power Leg
HƯỚNG DẪN LÀM VIỆC
Tăng trọng lượng để phù hợp với sơ đồ lặp lại để đảm bảo biểu mẫu luôn hoàn hảo.
TÂP LUYỆN
| Tập thể dục | Đại diện | Bộ | Tốc độ | Thời gian nghỉ ngơi | Bản giới thiệu |
| Bấm chân | 15, 12, 10, 8 | 4 | Bình thường | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | |
| Dumbbell Squats | 15,12,10,8 | 4 | Bình thường | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | |
| SUPERSET Bấm chân ngang | 12, 10, 8 | 3 | Chậm (Giảm 6 giây, tăng 2 giây) | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | |
| Thả Back Squats khỏi Incline Board | 12, 10, 8 | 3 | Bình thường | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | |
| Squats với Cross-Core 180 | 12, 10, 8 | 3 | Bình thường | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | Xoay nhẹ sang trái rồi sang phải giá đỡ |
| Squats off-set với Cross-Core 180 | 12, 12, 12 | 3 | Bình thường | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | Xoay nhẹ sang trái rồi sang phải rồi đứng |
| Mở rộng một chân | 12, 10, 8 | 3 | Bình thường | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | |
| Bài tập cong một chân | 12, 10, 8 | 3 | Bình thường | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | |
| Ngồi cong một chân | 12, 10, 8 | 3 | Bình thường | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | |
| Smith Lực đẩy vùng chậu | 12, 10, 8 | 3 | Bình thường | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | |
| Trang trình bày băng tần rộng | 10, 10, 10 | 3 | Bình thường | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | |
| SUPERSET Ban nhạc Glute | 10, 10, 10 | 3 | Bình thường | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | Bản demo của Danilo Gallinari |
| Đi bộ về phía trước với dải kháng cự | 10,10,10 | 3 | Bình thường | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | |
| SUPERSET Đi bộ ngược ra ngoài với các dải kháng cự | 12, 10, 8 | 3 | Bình thường | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | |
| Nâng bắp chân đơn | 10, 10, 10 | 3 | Chậm (Giảm 6 giây, tăng 2 giây) | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | |
| Máy uốn cong Dorsi một chân | 30, 30, 30 | 3 | Nhanh | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | Bản demo của Danilo Gallinari |
| Đứng Ab Crunches | 20, 20, 20 | 3 | Bình thường | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | |
| SUPERSET Đứng Ab Side Crunches | 20, 20, 20 | 3 | Bình thường | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | |
| Ném ViPR | 8, 8, 8 | 3 | Nhanh | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | Giật từ mặt đất lên trên cao rồi đập mạnh trở lại mặt đất |
| Med Ball Squat Press | 8, 8, 8 | 3 | Nhanh | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp |
Một đêm ở Brooklyn với Allen Iverson >>>
6 bài tập Ab bạn chưa từng thử >>>
NGÀY 5: Wilson Chandler
Tập chạy nước rút, tập chân nhanh và tập luyện toàn thân
HƯỚNG DẪN LÀM VIỆC
Tăng trọng lượng để phù hợp với sơ đồ lặp lại để đảm bảo biểu mẫu luôn hoàn hảo.
CÔNG VIỆC PHUN XĂM
Máy chạy bộ nghiêng 1%
6 mph 1 phút bật, 1 phút tắt cho 2 hiệp
7 dặm / giờ bật 1 phút, tắt 1 phút cho 2 hiệp
8 mph 1 phút bật, 1 phút tắt cho 2 hiệp
9 mph 1 phút bật, 1 phút tắt cho 2 hiệp
10 mph 1 phút bật, 1 phút tắt cho 2 hiệp
11 dặm / giờ bật 30 giây, nghỉ 1 phút cho 2 hiệp
12 mph 30 giây bật, 1 phút tắt cho 2 hiệp
CẢNH BÁO: Đi với tốc độ mà bạn cảm thấy an toàn. Đảm bảo đứng lên cao trên máy chạy bộ và giữ tinh thần thoải mái.
NHANH CHÓNG
Thực hiện với nỗ lực tối đa. Sử dụng hộp plyo 12 inch.
Up and Overs
Bộ: 3
Đại diện: 20 giây
Nhảy thấp phía trước
Bộ: 3
Đại diện: 20 giây
Ban nhạc chéo Hop
Bộ: 3
Đại diện: 20 giây trên cả hai trang trình bày
Bài tập toàn thân CrossFit >>>
CÔNG VIỆC TOÀN THỂ
| Tập thể dục | Đại diện | Bộ | Tốc độ | Thời gian nghỉ ngơi | Bản giới thiệu |
| Ổn định phía trước với Nâng chân trên Bóng Bosu | 30 giây mỗi chân | 3 | Bình thường | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | Bắt đầu ở tư thế chống đẩy nửa người, nâng chân trái rồi sang phải. 30 giây mỗi lần. |
| Ván bên trên Bosu Ball | 30 giây | 3 | Bình thường | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | |
| Band Twist Press | 10, 10, 10 | 3 | Bình thường | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | Xoay sang trái và nhấn từ vị trí vặn. Vặn sang phải và sau đó nhấn. |
| Kéo xuống thời gian ngồi | 12, 10, 8 | 3 | Bình thường | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | |
| SUPERSET Hàng ghế | 12, 10, 8 | 3 | Bình thường | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | |
| Nhún tạ đòn | 12, 10, 8 | 3 | Bình thường | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | |
| Cross-Core 180 Pushup | 12, 12, 12 | 3 | Bình thường | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | Từ vị trí xuống, xoay sang phải rồi sang trái rồi lên trên. |
| SUPERSET Band Hip Incline Press | 12, 10, 8 | 3 | Bình thường | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | Bản demo của Wilson Chandler |
| SUPERSET Alt nghiêng. Dumbbell Press | 12, 10, 8 | 3 | Bình thường | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | Bắt đầu bằng đầu gối với dây quấn quanh hông. Lái xe qua hông vào báo chí. |
| Kéo vị trí Lunge, Mở rộng cơ tam đầu | 12, 10, 8 | 3 | Bình thường | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | Bản demo của Wilson Chandler |
| Bài tập Curl Biceps Curl một tay (giữ nguyên tư thế nằm sấp) | 10, 10, 10 | 3 | Bình thường | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | |
| Bungary Split Squat | 12, 10, 8 | 3 | Bình thường | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | |
| Romanian Deadlift | 12, 10, 8 | 3 | Bình thường | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | |
| Nâng bắp chân đơn | 10, 10, 10 | 3 | Bình thường | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | |
| Nâng bắp chân đơn | 10, 10, 10 | 3 | Chậm (6 giây | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | |
| SUPERSET Dorsey Toe Taps | 40, 40, 40 | 3 | Nhanh | 30 giây giữa các bài tập, 60 giây giữa các hiệp | Bắt đầu ở tư thế thể thao, nghiêng người về phía trước bằng các ngón chân. Luân phiên các bàn chân bằng cách chạm các ngón chân xuống sàn. |
8 khoảng thời gian đốt cháy chất béo tuyệt vời >>>
Cuộc chiến tiền lương ở Denver Nuggets trên Pizza >>>
25 cách để giảm mỡ nhanh hơn >>>
Để có quyền truy cập vào các video về thiết bị độc quyền, các cuộc phỏng vấn người nổi tiếng, v.v., đăng ký trên YouTube!