Thời hạn tay cầm tình yêu là một chút sai lầm. Trên thực tế, khi nói đến các phần mỡ ở hai bên và phía trước bụng của bạn , không có tình yêu nào mất đi. Tay nắm tình yêu là những vùng mỡ cứng đầu, nơi đầu tiên những chàng trai có được nó và cuối cùng nó biến mất. Và đôi khi, ngay cả khi bạn đã đăng nhập hàng giờ trên elip và ga abs, bạn có thể cảm thấy gần như không thể lấy được những chiếc túi nhỏ đó ra khỏi cơ thể của mình.
Nhưng trong khi thay đổi lối sống và thay đổi chế độ thể dục là điều cần thiết để cải tạo vóc dáng của bạn, Không có gì quan trọng hơn để loại bỏ mỡ ở lưng và hai bên hông của bạn hơn là dinh dưỡng .
Liz Lowe, C.S.C.S., nhà thiết kế chương trình hàng đầu tại Scorch Fitness , một phòng tập thể dục cường độ cao ngắt quãng ở Sarasota, Florida. Bằng cách tập trung vào trái cây, rau, thịt và trứng ăn cỏ, chất béo lành mạnh, rễ cây và thảo mộc chống viêm, bạn có thể tạo một kế hoạch dinh dưỡng để loại bỏ những tay yêu cứng đầu của mình.
Tại đây, chúng tôi đã liệt kê các nguyên tắc hàng đầu về dinh dưỡng, sức khỏe và lối sống của Lowe để bắt đầu giảm mỡ. Không có mánh lới quảng cáo nhanh gọn lẹ nào — chỉ là những quy tắc đã được thử và đúng sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe suốt đời.
Phần I: Dinh dưỡng
1. Không cắt giảm carbs (đặc biệt là trước và sau khi tập luyện)
Carbs phức hợp lành mạnh , chẳng hạn như khoai lang, gạo đen và yến mạch, giữ cho sự trao đổi chất của bạn được kích thích và cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng lâu dài, Lowe nói. Khi cơ thể bạn cảm thấy thiếu năng lượng này, nó sẽ chuyển sang chế độ đói và việc đốt cháy chất béo trở thành ưu tiên cuối cùng.
2. Chuyển sang Stevia
Lowe nói: Mặc dù chất làm ngọt nhân tạo không có calo, nhưng chúng vẫn có thể khiến cơ thể bạn tăng và tích trữ chất béo. Nghiên cứu cho thấy đồ giả có thể làm tăng cảm giác thèm ăn carb, kích thích sự thèm ăn và tăng tích trữ chất béo, vì vậy bạn sẽ giảm cân.
3. Tập trung vào chất béo lành mạnh
Nghe có vẻ ngược đời nhưng bạn cần ăn chất béo để giảm béo. Lowe giải thích rằng ăn một chế độ ăn nhiều bơ, các loại hạt, dầu ô liu / dừa và cá béo sẽ giúp giảm mỡ bụng.
4. Chuyển sang chế độ hữu cơ
Đừng đảo mắt. Tiền thêm ở cửa hàng tạp hóa giúp bạn có được những lợi ích sức khỏe tốt hơn. Nghiên cứu cho thấy thịt và sữa hữu cơ có nhiều hơn khoảng 50% axit béo omega-3. Lowe khuyến nghị nên ăn thịt bò cho ăn cỏ và toàn bộ trứng không nuôi nhốt hữu cơ. Cả hai loại thực phẩm này đều chứa axit linoleic liên hợp (CLA), đã được chứng minh là có tác dụng giảm mỡ bụng.
5. Thêm một số gia vị
Lowe cho biết, sử dụng nghệ hoặc gừng tươi hoặc khô giúp cơ thể chống lại chứng viêm, đây là nguyên nhân trực tiếp gây ra tình trạng tích tụ mỡ ở lưng và bụng không mong muốn.
6. Đánh vào chai (nước)
Uống nhiều nước là điều tối quan trọng khiến bạn mất đi tay cầm. Khi cơ thể bạn bị mất nước, cơ thể sẽ làm mọi cách để giữ nước và đánh lừa bộ não của bạn nghĩ rằng nó đói hơn là khát, cô ấy nói. Bắn để uống một gallon mỗi ngày.
7. Thời gian cho bữa ăn của bạn một cách chiến lược
Tập trung vào việc ăn các loại carbohydrate phức hợp trước và sau khi tập luyện, khi đó cơ thể bạn sẽ sử dụng chúng để làm năng lượng thay vì lưu trữ chúng dưới dạng chất béo, Lowe gợi ý. Nếu bạn có thể, hãy giữ các bữa ăn của bạn nhỏ và nhất quán trong suốt cả ngày (giả sử, cứ 3 giờ một lần trong tổng số 5-6 bữa ăn một ngày) để ngăn chặn cơn đói. Khi bạn đang đói, bạn sẽ dễ dàng tìm đến một món ăn nhẹ có đường và không tốt cho sức khỏe.
8. Cắt rượu
Lowe nói, đôi khi việc cắt giảm rượu bia sẽ tạo ra sự khác biệt lớn trong cách xử lý tình yêu của bạn. Nếu bạn nghĩ về nó, một cốc bia hoặc một ly rượu có hơn 100 calo. Nếu bạn uống một ly để thư giãn sau giờ làm việc hoặc đi làm khá vất vả vào cuối tuần, bạn đang nạp vào cơ thể rất nhiều calo không cần thiết. Luôn nhận thức được lượng calo lỏng.
9. Giữ caffeine ở mức tối thiểu
Một đến hai tách cà phê là được, nhưng cả một bình thì không! Không phải tất cả các chất làm ngọt và sữa được thêm vào. Cố gắng uống cà phê đen; hoặc, hương vị với một chút agave hoặc hạt cà phê truyền với vani. Bạn cũng có thể trộn nó với 2-3 tách trà xanh, không đường và tốt nhất là không có caffeine.
10. Thanh protein Nix
Lowe nói rằng hầu hết đều chứa nhiều đường nên được coi là kẹo. Nếu bạn không muốn ăn chúng, vì mục đích tiện lợi, hãy chọn những thanh chỉ có vài gram đường và các thành phần có thể phát âm. Hoặc là, tạo ra các quả bóng, miếng cắn và thanh protein của riêng bạn.
11. Vào rau xanh
Hãy chắc chắn rằng mỗi bữa ăn của bạn có một loại rau trong đó. Nghiêm túc. Lén rau bina trong món trứng tráng buổi sáng của bạn. Giữ các que rau cắt sẵn trong tủ lạnh tại nơi làm việc. Hãy làm mọi cách để có được nhiều hơn trong chế độ ăn uống của mình vì rất ít người Mỹ nhận được lượng khuyến nghị mỗi ngày.
12. Hạn chế sữa
Lowe nói, thay vì cho đường và kem vào cà phê, hãy dùng cây thùa và sữa hạnh nhân. Tương tự như vậy, sử dụng dầu ô liu hoặc dầu dừa thay vì bơ; và nếu bạn phải có pho mát, hãy ăn pho mát cứng và pho mát mềm.
Các loại thực phẩm tốt nhất cho tình yêu mất tay cầm
Nguồn protein: thịt gà, trứng, nạc, gà tây xay, xúc xích gà hoàn toàn tự nhiên, tôm, cá rô phi, cá hồi, cá ngừ, phần nạc của bít tết, bột whey protein, đậu phụ, protein cây gai dầu, protein đậu. Khuyến nghị: Ăn trong mỗi bữa ăn
(Phức hợp) Nguồn cacb: khoai lang, gạo lứt, hạt diêm mạch, mì ống nguyên hạt, gạo hoang dã, yến mạch, bánh mì Ezekiel. Khuyến nghị: 3-4 phần một ngày
(Tốt cho sức khỏe) Nguồn chất béo: bơ, hạnh nhân, hạt điều, hồ đào, dầu dừa, ô liu, bơ hạt, hummus. Khuyến nghị: 2 phần một ngày
Nguồn rau: Hãy thoải mái ăn bất cứ loại rau nào bạn thích! Nhưng một số thực phẩm tốt nhất để giảm cân là cải xoăn, rau bina, cải xoong, cải bẹ và rau củ cải đường. Khuyến nghị: Ăn trong mỗi bữa ăn
(Ít đường) Nguồn trái cây: Bơ, cà chua, cà tím, quả mâm xôi, dâu tây, quả mâm xôi và dưa hấu.
Khuyến nghị: 2 phần trái cây tươi mỗi ngày. Một khẩu phần trái cây là một miếng trái cây, hoặc 1/2 cốc quả mọng hoặc trái cây cắt lát. Tránh xa hoa quả sấy khô vì chúng có hàm lượng đường cao.
Hãy lưu ý đến kích thước khẩu phần: Lowe nói rằng protein phải có kích thước bằng nắm tay của bạn. Carbs phức hợp nên có kích thước bằng lòng bàn tay của bạn. Chất béo lành mạnh nên khoảng 2 muỗng canh mỗi khẩu phần (kích thước bằng quả bóng gôn). Rau nên được hai nắm.
Kế hoạch bữa ăn hoàn hảo để giảm cân
Bữa 1: 1/2 chén yến mạch nấu với nước và quế; 1 quả trứng nguyên quả + 3 lòng trắng trứng đánh bông với rau bina, ớt, hành tây và dầu dừa; một tách cà phê với sữa hạnh nhân.
Bữa 2: Sinh tố cải xoăn, anh đào đen, whey protein, và sữa hạnh nhân; một tách trà xanh.
Bữa 3: Salad rau bina với cà chua, ớt, bơ, dầu và giấm, và ức gà; 1/2 củ khoai lang; một tách trà xanh.
Bữa 4: Lắc táo và whey protein (thường là sau khi tập luyện).
Bữa 5: Cá hồi sốt chanh tỏi măng tây; salad lá xanh đậm, lớn với dầu và giấm; một tách trà xanh.
Bữa 6: Đánh bông lòng trắng trứng (chỉ khi bạn đói trước khi đi ngủ).
Phần II: Phong cách sống
1. Báo lại đêm vắng
Lowe nói rằng giấc ngủ là cực kỳ quan trọng để giảm mỡ trong cơ thể — đặc biệt là tình yêu của bạn. Khi bạn thiếu ngủ, nội tiết tố của bạn tiết ra, có thể cản trở quá trình giảm cân. Sự trao đổi chất của bạn chậm lại để bảo tồn năng lượng; cảm giác thèm ăn của bạn cao hơn (do nồng độ cortisol tăng cao) vì bạn đang thiếu năng lượng; và cơ thể bạn thèm ăn các loại thực phẩm có hàm lượng carbs và chất béo cao hơn vì chúng giúp sản xuất serotonin, giúp bạn thoát khỏi trạng thái căng thẳng này. Mục tiêu 7-8 giờ mỗi đêm.
2. Ưu tiên khôi phục
Theo Lowe, sai lầm lớn nhất mà mọi người mắc phải khi cố gắng mất đi tay cầm tình yêu là ăn kiêng quá sức và tập thể dục quá sức. Trong một số trường hợp, điều này thực sự dẫn đến việc cơ thể bạn giữ lại lượng chất béo đó vì bạn liên tục kích thích hormone căng thẳng cortisol. Thay đổi tư duy của bạn để tập luyện như một vận động viên: Tập trung vào mục tiêu và hiệu suất của bạn để giúp tạo ra sự tập trung tốt hơn.
3. Bắt đầu quá trình trao đổi chất của bạn
Khi thức dậy vào buổi sáng, trước khi ăn, hãy uống 16 oz nước có pha 1/2 quả chanh tươi. Điều này sẽ giúp khởi động hệ tiêu hóa của bạn, Lowe nói.
Phần III: Đào tạo
Lowe nói khi kết hợp một số bài tập nhất định vào quá trình luyện tập của bạn, vô số động tác gập bụng và uốn cong bên hông sẽ không hiệu quả. Tập luyện tại chỗ — ý tưởng rằng bạn có thể loại bỏ chất béo ở một bộ phận cụ thể của cơ thể — là một ý tưởng hay, nhưng nó không hiệu quả. Lowe cho biết thêm: Sự kết hợp giữa HIIT cardio, rèn luyện sức mạnh toàn thân và thời gian dài, chậm, không thường xuyên sẽ đốt cháy chất béo ở những vùng cứng đầu, như lưng của bạn.
1. Để xây dựng cơ bắp
Lowe cho biết, thực hiện các bài tập kết hợp - chẳng hạn như squat, deadlifts, treo tẩy và đẩy tạ - sẽ giúp xây dựng khối lượng cơ nạc, kích thích sự trao đổi chất của bạn để đốt cháy chất béo khi nghỉ ngơi, Lowe nói. Để tạo ra một cốt lõi mạnh mẽ và đồng thời tăng cường toàn bộ cơ thể của bạn, hãy thực hiện các bài tập như plank với tạ và tạ đòn trước.
2. Để đốt cháy calo
Các bài tập tim mạch HIIT tạo ra hiệu ứng đốt cháy sau khi đốt cháy, giúp tăng nhịp tim và sự trao đổi chất của bạn. Bạn có thể tăng lượng calo đốt cháy trong 24-48 giờ sau buổi tập. Kết hợp tập luyện theo phong cách HIIT, như chạy nước rút trên đường đua hoặc xe đạp, sẽ giúp cơ thể bạn loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng.
3. Để đốt cháy chất béo với nhịp tim chậm và dài
Đôi khi cơ thể bạn cần bị sốc. Lowe nói: Nếu bạn là người thích tập gym, thay đổi nhịp tim của bạn một hoặc hai lần một tuần và kết hợp với một buổi tập tim mạch kéo dài 45 phút (hoặc hơn) có thể giúp ích rất nhiều. Cô giải thích rằng hình thức rèn luyện tim mạch này sẽ đưa vào cơ thể tích trữ chất béo trong suốt buổi tập để lấy năng lượng.
Kế hoạch đào tạo
1 ngày: Huấn luyện sức mạnh toàn thân
Ngày 2: HIIT tim mạch
Ngày 3: Huấn luyện sức mạnh toàn thân
Ngày 4: Tim mạch khoảng cách dài, trạng thái ổn định
Ngày 5: Huấn luyện sức mạnh toàn thân
Ngày 6: HIIT tim mạch
Ngày 7: Nghỉ ngơi
Để có quyền truy cập vào các video về thiết bị độc quyền, các cuộc phỏng vấn người nổi tiếng, v.v., đăng ký trên YouTube!