Bạn đã vượt qua mức tạ và mức tạ thống trị, nhưng nếu bạn vẫn chưa hiểu rõ về tạ nước thì bạn đang bỏ lỡ cơ hội được cho là đốt cháy tốt nhất tại phòng tập thể dục. Khi được thực hiện đúng cách, tất cả các bài tập tạ tay đều là động tác toàn thân, vì vậy bạn sẽ sử dụng nhiều cơ hơn và đốt cháy nhiều calo hơn, huấn luyện viên sức mạnh Chris Lopez tại Toronto, huấn luyện viên tạ tay StrongFirst Cấp II và là chủ sở hữu của KettlebellWorkouts.com .
LIÊN QUAN: 15 bài tập Kettlebell hàng đầu mọi thời đại
Đọc bài báoĐiều khiến những chiếc tạ này trở nên hữu ích cũng là thứ khiến chúng trông thật ngốc nghếch: tay cầm. Hãy nghĩ về một cây gậy bóng chày, huấn luyện viên Jason C. Brown, người sáng tạo và chủ sở hữu của chương trình chứng nhận cho biết Điền kinh Kettlebell . Cầm một quả tạ giống như bị nghẹt thở - trọng tâm luôn ở bên trong tay cầm của bạn. Tuy nhiên, với tay cầm của nó, một quả tạ ấm giống như cầm một cây gậy ở cuối, mang lại một cú xoay rất khác. Brown cho biết: Kettlebells tạo ra một cánh tay đòn dài hơn, đòi hỏi bạn phải sử dụng nhiều lực hơn để di chuyển một vật nặng bằng nhau trong cùng một khoảng cách.
Điều này thu hút nhiều cơ hơn, thách thức sự phối hợp giữa các cơ và trong cơ, và thường mang lại một vết bỏng. Nhưng bạn nên đạt đến kích thước nào? Nói chung, Lopez khuyên bạn nên tập tạ ấm từ 5 đến 15 pound nhẹ hơn so với tập tạ. Nhưng lực cản là sự hỗ trợ, do đó, đi quá nhẹ hoặc quá nặng có thể ảnh hưởng đến kỹ thuật - chưa kể đến việc tăng nguy cơ chấn thương khi có thêm động lực của hầu hết các động tác, Brown cho biết thêm. Dịch: Mỗi bước di chuyển đều yêu cầu trọng lượng riêng của nó. Dưới đây là cách để giảm trọng lượng của quả tạ ấm cho 11 trong số các động tác phổ biến nhất.
Deadlift
Từ bỏ ý tưởng của bạn về một bài deadlift siêu nặng. Brown nói rằng không có chàng trai nào thực hiện tối đa một lần đối với một lần nâng tạ bằng tạ tay. Thay vào đó, đây được xem như là một động tác cơ bản - một cách để tinh chỉnh kỹ thuật của bạn khi bạn bắt kịp cú swing. Nguyên tắc chung là càng có nhiều khớp liên quan, bạn có thể sử dụng trọng lượng tạ ấm càng nặng. Deadlift là một động tác đa chức năng, vì vậy một người đàn ông trung bình có thể đạt 32 kg / 70 lbs ở đây để bắt đầu, Brown nói.
Đánh đu hai cánh tay
Lopez giải thích một cú swing chỉ là một động tác deadlift ở tốc độ cao - bạn đang sử dụng các cơ tương tự với phần cơ bụng chú trọng hơn một chút để kiểm soát động lượng. Tuy nhiên, không giống như deadlift, tốc độ cao của cú xoay đòi hỏi bạn phải kiểm soát trọng lượng, vì vậy hãy chọn bài nhẹ hơn so với deadlift. Trọng lượng khởi điểm đề xuất của Lopez: 16 kg / 35 lbs hoặc 20 kg / 44 lbs.
Swing một cánh tay
Lopez giải thích rằng đòn xoay một cánh tay chú trọng nhiều hơn vào phần cốt lõi vì ngoài việc là một chuyển động bản lề tốc độ cao, giờ đây bạn còn phải chống lại sự xoay vì bạn chỉ được tải ở một bên. Không chỉ vai và cơ bụng của bạn phải làm việc chăm chỉ để giữ cho bạn ổn định, mà còn có nhiều thách thức hơn đối với khả năng cầm nắm của bạn vì tất cả trọng lượng đều nằm trong một tay. Lopez cho biết hãy giảm một mức tạ từ tay đôi của bạn (đó là 12 kg / 26 lbs hoặc 16 kg / 44 lbs). 
Các bộ ấm siêu tốc tốt nhất cho phòng tập thể dục tại nhà của bạn
Đọc bài báo Goblet Squat
Trọng lượng này phụ thuộc vào những gì bạn đang sử dụng di chuyển. Hầu hết chỉ sử dụng goblet squat như một bài tập vận động - họ cúi thấp người và hẩy hông. Nhưng những người khác sử dụng nó như một động tác tăng cường sức mạnh, Brown giải thích. Đối với sức mạnh, hầu hết các chàng trai có thể có thể chịu được 32 kg / 70 lbs, nhưng với tư cách là một bài tập mở hông, bạn không cần phải quá nặng - 24 kg / 53 lbs.
Dọn dẹp
Sự sạch sẽ mang lại nhiều lợi ích xây dựng sức mạnh hơn bạn có thể nghĩ. Nó dạy cho bạn một cú lắc hông mạnh mẽ và có thể là một kỹ thuật viên bicep và pec tuyệt vời - nhưng rất khó để làm chủ cú đánh trừ khi bạn thực sự có kinh nghiệm về cú swing của mình, Lopez nói. Một quả tạ ấm 16 kg / 35 lb là một khởi đầu tốt khi bạn đang học cách hướng quả tạ vào vị trí giá đỡ mà không đập vào cẳng tay. Nhưng Brown cho biết hầu hết chuột tập thể dục có thể nặng hơn một chút, khoảng 24 kg / 53 lbs.
Nút ấn
Vì bạn có thể truyền lực từ phần dưới cơ thể lên phần trên của mình, nên máy ép đẩy cho phép bạn chịu được nhiều tải hơn so với máy ép quân sự nghiêm ngặt tiêu chuẩn, Lopez giải thích. Trọng lượng khởi điểm: 16 kg / 35 lbs đến 20 kg / 44 lbs.
Khởi động tiếng Thổ Nhĩ Kỳ
Động tác này bao gồm nhiều thứ hơn là chỉ nằm xuống và đứng lên với trọng lượng trên đầu. Lopez giải thích rằng trong hầu hết các giới tập luyện, động tác đứng dậy được coi là bài tập hoàn hảo vì toàn bộ động tác - tất cả 14 bước - bao gồm mọi kiểu chuyển động có thể có của con người. Hình thức rất quan trọng ở đây, vì vậy hãy nắm vững các bước di chuyển trước khi bạn tăng thêm trọng lượng. Lopez thực sự làm cho khách hàng vượt qua tất cả 14 bước trong khi giữ thăng bằng giày trên nắm tay của họ trước khi họ được phép thử nó với một quả tạ ấm (bạn có thể chọn một quả tạ hai pound để tiết kiệm khuôn mặt tại phòng tập thể dục). Khi bạn cảm thấy tự tin rằng mình có sức đề kháng không tốt, hãy tiếp cận với tạ tay 12 kg / 26 lb. Vì hình thức là điều bắt buộc ở đây, Lopez nói rằng bạn không nên tăng trọng lượng cho đến khi bạn có thể duy trì độ thẳng đứng hoàn hảo với cánh tay của mình, giữ cho khuỷu tay được khóa hoàn toàn trong suốt 14 bước và cảm thấy thoải mái khi đi chậm (hầu hết mọi người vội vàng do khó chịu).
5 bài tập Kettlebell cho người mới bắt đầu
Đọc bài báo Farmer’s Walk
Bước đi này rất khó. Nhưng bởi vì nó không yêu cầu động lượng lắc lư hoặc mở rộng, động tác thực hiện có nguy cơ chấn thương thấp hơn so với các động tác tạ ấm khác, có nghĩa là bạn có thể nặng hơn một chút. Brown khuyên bạn nên mang theo một quả tạ ấm tương đương với một nửa trọng lượng cơ thể của bạn.
Chộp giật
Thường được gọi là Czar của các bài tập tạ tay, động tác chộp giật không phải là động tác dành cho người mới bắt đầu. Lopez chỉ ra rằng bạn cần phải có một cú xoay tạ tay và có thể quản lý chuông trên đầu. Bỏ cái tôi của bạn sang một bên cho cái này. Vì nhu cầu kỹ thuật của việc bắt mồi, Lopez khuyên bạn nên bắt đầu nhẹ ở mức 12 kg / 24 lbs hoặc 16 kg / 35 lbs.
Bộ đẩy
Giống như máy ép, sức mạnh được truyền từ phần dưới cơ thể, vì vậy hầu hết mọi người có thể chịu được trọng lượng trên một máy đẩy nhiều hơn một chút so với khi họ dùng một máy ép chặt trên cao, Lopez nói. Anh ấy khuyên bạn nên bắt đầu với 16 kg / 35 lbs.
Xoắn Nga
Đây là một động thái mà ở đó nhẹ hơn luôn tốt hơn. Xương chậu của bạn bị khóa, vì vậy tất cả các chuyển động xoay trong động tác này là từ cột sống thắt lưng. Brown cho biết quá nặng và bạn sẽ gây tổn thương nghiêm trọng cho phần lưng dưới. Động tác này có thể gây bỏng mà không tăng thêm trọng lượng, nhưng nếu bạn muốn sử dụng một số lực cản, hãy giới hạn bản thân ở mức tạ 4 kg / 9 lb hoặc 6 kg / 13 lb.
Để có quyền truy cập vào các video về thiết bị độc quyền, các cuộc phỏng vấn về người nổi tiếng và hơn thế nữa, đăng ký trên YouTube!