Các bài tập gym thông thường từ lâu đã đưa ra một nguyên tắc cơ bản cho người mới tập và người tập tạ trung cấp: Nếu bạn muốn tăng kích thước cơ bắp, hãy nâng tạ tương đối nhẹ với nhiều đại diện. Nếu bạn muốn trở nên mạnh mẽ, hãy nâng tạ nặng chỉ trong vài đại diện.
Đơn giản, phải không? Nhưng một nghiên cứu mới về những vận động viên cử tạ tương đối có kinh nghiệm đang thách thức luật tập gym cũ đó.
Những đôi giày này là tốt nhất để nâng tạ
Đọc bài báoPhát hiện mới: Nâng mức tạ tương đối nhẹ (khoảng 50% tổng số lần tối đa một lần của bạn) trong khoảng 20–25 lần hiệu quả trong việc xây dựng cả sức mạnh và kích thước cơ bắp giống như nâng mức tạ nặng hơn (lên đến 90% tổng số lần tối đa một lần. ) trong 8 đến 12 lần, theo nghiên cứu, là lần mới nhất trong một loạt bài được thực hiện tại Đại học McMaster ở Ontario.
Stuart Phillips, Tiến sĩ, giáo sư động học tại McMaster và là tác giả cao cấp của nghiên cứu, đã viết: về nghiên cứu . Nâng đến mức kiệt sức và không quan trọng trọng lượng tạ nặng hay nhẹ.
Phillips và các đồng nghiệp của ông đã yêu cầu 49 người đàn ông, mỗi người khoảng 23 tuổi, thực hiện một chương trình tập luyện sức đề kháng toàn thân kéo dài 12 tuần. Những người nâng được chia thành hai nhóm: một nhóm thực hiện cao, nâng ở mức 30–50% tổng số lần tối đa của họ trong 20–25 lần một hiệp và một nhóm thực hiện thấp, nâng ở mức 75–90% của tối đa một lần của họ cho 8–12 lần một hiệp. Cả hai nhóm đều nâng lên thất bại và thực hiện bốn bài tập: ép chân nghiêng, ép tạ trên băng ghế, mở rộng đầu gối hướng dẫn bằng máy và nhấn vai có hướng dẫn bằng máy.
Vào cuối 12 tuần, các tác giả đã kiểm tra khối lượng cơ của những người tham gia và nhận thấy rằng cả hai nhóm đều đạt được mức tăng về cơ bản là ngang nhau về sức mạnh và kích thước — ngoại trừ ở bài ép ghế, cao hơn ở nhóm rep thấp.
Tại sao lợi nhuận bằng nhau? Tổng khối lượng bài tập — nghĩa là, số đại diện nhân với trọng lượng — là một cách tốt để thúc đẩy cơ bắp phát triển.
Sean Collins, C.S.C.S., một huấn luyện viên được chứng nhận về Powerlifting của Hoa Kỳ và huấn luyện viên về sức mạnh tại Murder of Crows Barbell Club ở Brooklyn, cho biết miễn là bạn tập đủ khối lượng, bạn sẽ thích ứng tích cực với bài tập. Khối lượng hoạt động như một trình điều khiển khiến cơ thể quá tải để tạo ra sự thích nghi, còn được gọi là siêu bù đắp.
Đó là tin tốt, đặc biệt là đối với những anh chàng ngại tập tạ nặng nhưng vẫn muốn đạt được hiệu quả.
Sean Hyson, C.S.C.S. , Thể dục của nam giới giám đốc đào tạo. Điều này cũng đáng khích lệ đối với những người lớn tuổi, hay bị đánh đập với các vấn đề về khớp và chấn thương. Đôi khi họ nghĩ rằng họ không thể tập luyện chăm chỉ nữa, nhưng nếu họ chỉ cần đi nhẹ hơn và thực hiện nhiều lần hơn, họ cũng có thể xây dựng cơ bắp.
Điểm mấu chốt: Đó là nỗ lực bạn bỏ ra mới là điều quan trọng nhất, Hyson nói. Nâng tạ nặng hơn giúp tăng cường sức mạnh, nhưng nâng đến mức thất bại với bất kỳ mức tạ nào cũng có thể hình thành các cơ lớn hơn, thẩm mỹ hơn.
Như với tất cả các nghiên cứu đơn lẻ, điều quan trọng là không coi nghiên cứu này là luật. Chúng tôi biết những người tham gia đã tập luyện ít nhất hai năm trước khi nghiên cứu, nhưng chúng tôi không biết chính xác loại chương trình tập luyện nào họ đang theo đuổi trước khi tham gia thử nghiệm.
Vì vậy, điều này có nghĩa là đối với một anh chàng tập gym trung bình? Dưới đây là năm điều quan trọng mà bạn nên nhớ:
Bài tập cho người mới bắt đầu tập luyện vai và bụng để xây dựng cơ bắp nhanh chóng >>>
Không phải lúc nào bạn cũng phải vượt qua thất bại.
Hyson nói rằng thất bại có thể là yếu tố quyết định chính đến sự phát triển của cơ bắp, nhưng điều đó rất nguy hiểm. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ đến mức kiệt quệ và đó là lúc phong độ bị phá vỡ. Không thành vấn đề nếu bạn đang nâng mức tạ nhẹ — nếu bạn trở lại nơi bạn bắt đầu lắc, căng thẳng hoặc phá vỡ hình thức để có được vài lần tập cuối cùng, bạn có nguy cơ tự làm mình bị thương.
30 bài tập cơ bụng hay nhất mọi thời đại >>>
Nhưng không sao để đến gần.
Vì vậy, bạn không muốn tự sát nhưng bạn vẫn muốn kiếm được lợi nhuận. Sự thỏa hiệp? Hyson nói: Hãy thực hiện các set của bạn trong vòng khoảng hai đại diện nếu không thất bại. Điều này có thể khiến bạn không đạt được thành tích tốt nhất tuyệt đối từ bài tập đó, nhưng về lâu dài, nó an toàn hơn nhiều và cho phép bạn xây dựng tiến bộ ổn định theo thời gian.
Gen của bạn có thể ảnh hưởng như thế nào đến các mục tiêu về thể chất và sức khỏe của bạn >>>
Người nâng hạng ưu tú vẫn cần nâng vật nặng.
Đúng vậy, những chàng trai trẻ và những người mới bắt đầu tập nâng tạ có thể đạt được lợi nhuận với những bài tập nhẹ, có cường độ cao. Nhưng nếu bạn là một vận động viên cử tạ có kinh nghiệm với nhiều năm lập trình tập trung dưới thắt lưng của mình, thì việc tăng tải — với việc tăng khối lượng, cường độ và khắc phục điểm yếu thông qua các bài tập phụ kiện — thực sự là cách duy nhất để xây dựng sức mạnh, Collins nói.
Khi đến một điểm mà mọi người muốn tập trung vào việc tăng sức mạnh, họ gần như chắc chắn phải sử dụng mức tạ nặng hơn. Tuy nhiên, sự phì đại gây ra thông qua số lần tập cao hơn và trọng lượng thấp hơn sẽ tạo ra cơ mới; bạn càng có nhiều sợi cơ mặt cắt ngang, bạn càng có thể tuyển dụng thần kinh nhiều hơn, do đó làm cho bạn mạnh mẽ hơn.
Khởi động tối ưu để nâng hạng nặng >>>
Lợi nhuận đến từ sự sáng tạo, không chỉ là khối lượng.
Collins nói, tăng trưởng cơ bắp có thể được thực hiện theo nhiều cách và trọng lượng khác nhau. Chắc chắn, một vận động viên tập thể dục hàng ngày nói chung — giống như những người tham gia nghiên cứu này — sẽ thấy sự tiến bộ bằng cách tăng cường độ nâng hoặc tăng khối lượng của vật nâng. Nhưng bạn cũng có thể đạt được lợi nhuận bằng cách đơn giản lập trình các bài tập hoặc phương thức mới: Thay đổi chuyển động và nhịp độ của bạn có thể khiến các hiệp tập cao hơn, nhẹ hơn cảm thấy rất khó.
Động lực tập luyện có di truyền không? >>>
Chuyển đổi khóa đào tạo của bạn theo chu kỳ.
Đừng chỉ cho rằng bạn phải liên tục làm công việc khối lượng lớn. Trên thực tế, chỉ làm điều đó có thể dẫn đến kiệt sức hoặc chấn thương.
Một chiến thuật khác? Hãy thử một cách tiếp cận định kỳ, Collins nói. Bắt đầu với một vài tuần tập luyện với khối lượng lớn với mức tạ thấp hơn và số lần tập cao hơn, điều này chắc chắn sẽ dẫn đến chứng phì đại cơ bắp, củng cố các khớp của bạn và chuẩn bị tinh thần và cơ thể của bạn để làm việc với cường độ cao hơn. Sau đó, khi bạn đã sẵn sàng, hãy bắt đầu tập luyện cường độ cao hơn với mức tạ nặng hơn, điều này sẽ tạo ra mức tối đa một lần tập cao hơn trước. Làm việc với một huấn luyện viên sức mạnh có thể đảm bảo việc đào tạo của bạn được tổ chức theo cách mà bạn sẽ tiếp tục phát triển sức mạnh và kích thước.
Viết nhật ký có thể giúp bạn đạt được mục tiêu thể hình như thế nào >>>
Để có quyền truy cập vào các video về thiết bị độc quyền, các cuộc phỏng vấn người nổi tiếng, v.v., đăng ký trên YouTube!