Ăn nhiều muối có thể thúc đẩy quá trình tập luyện của bạn không?



Ăn nhiều muối có thể thúc đẩy quá trình tập luyện của bạn không?

Đối với hầu hết chúng ta, muối cùng loại với đường - nó có vị rất ngon nhưng chúng ta nên ăn ít đi. Bỏ qua máy lắc có thể giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh và vô ích, nó sẽ giảm thiểu đầy hơi và tối ưu hóa công việc bạn đã thực hiện tại phòng tập thể dục.

Nhưng rất có thể, nếu bạn đang đọc cuốn sách này (và do đó đọc lướt các trang web và tạp chí về ăn uống lành mạnh và giữ dáng), bạn có thể không cần phải bỏ khoáng chất này.

Hầu hết người Mỹ tiêu thụ quá nhiều muối, nhưng tôi dám cá rằng những người đàn ông và phụ nữ chú ý đến chế độ ăn uống và thể chất của họ thực sự có khả năng tiêu thụ quá ít muối, nhà sinh lý học thể thao Alex Harrison, một nhà tư vấn hiệu suất tại Renaissance Periodization, cho biết.

Và việc thải natri thực sự có thể làm ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao của bạn — ngay cả khi bạn không chạy marathon hoặc đánh hai ngày một lần.

Các vận động viên sức bền nổi tiếng với việc tiêu thụ ít natri, nhưng nó đang trở nên hòa nhập hơn với nhóm tập gym / HIIT và trại 'ăn sạch', nhà sinh lý học tập thể dục và nhà khoa học dinh dưỡng Stacy Sims, Tiến sĩ, nghiên cứu viên cao cấp tại Đại học Waikato cho biết ở New Zealand.

Nếu buổi tập đổ mồ hôi của bạn diễn ra trong phòng tập tạ hoặc hộp CrossFit, sự thiếu hụt natri thực sự có thể làm cho cơ bắp của bạn yếu hơn, tập luyện khó khăn hơn và tình trạng mất nước trầm trọng hơn. Đây là lý do tại sao.

Natri tạo ra hoặc phá vỡ hiệu suất như thế nào

Tổng lượng natri trong cơ thể thấp có thể dẫn đến hạ natri máu (say nước - thường gặp ở những người tập gym 'siêu sạch' và uống quá nhiều trà, nước hoặc đồ uống không chứa natri, Sims nói), suy nhược GI (chán ăn, buồn nôn , nôn mửa), các vấn đề thần kinh (co thắt cơ hoặc co giật không biến mất, yếu cơ) và đau đầu cực độ, cô giải thích. Tony Hawk trượt băng trong một cuộc triển lãm trước cuộc thi Skateboard Vert tại X Games Austin vào ngày 5 tháng 6 năm 2014 tại State Capitol ở Austin, Texas. (Ảnh của Suzanne Cordeiro / Corbis qua Getty Images)

Uống quá nhiều nước có thể đe dọa tính mạng đối với vận động viên sức bền như thế nào

Đọc bài báo

Khi nói đến hoạt động thể thao, natri thấp gây ra hai vấn đề chính: Nó khiến bạn mất nước và làm yếu cơ.

Làm mới nhanh về cách hoạt động của tình trạng mất nước: Natri giúp giữ lại chất lỏng trong cơ thể, đặc biệt là thể tích huyết tương.

Khi natri thấp, dẫn đến mất nước và tim phải làm việc nhiều hơn để hoàn thành cùng một lượng công việc, Harrison giải thích.

Nếu lượng natri dự trữ của bạn đủ thấp để gây ra tình trạng mất nước vừa phải - giảm từ 2 đến 4% trọng lượng cơ thể - thì nó sẽ khiến tim bạn bị ảnh hưởng đến hoạt động thể chất, ông nói.

Bài tập thể dục nhịp điệu (đọc: tim mạch) được đánh trước vì nó đòi hỏi phải bơm máu nhiều hơn ngay lập tức.

Nhưng theo thời gian, khả năng hồi phục của một người sau các đợt tập luyện kỵ khí lặp đi lặp lại (như nhiều hiệp trong phòng tập) sẽ bắt đầu bị suy giảm, Harrison cho biết thêm.

Lượng máu giảm và nhịp tim cao hơn gây ra hậu quả cho họ. Hơn nữa, các tác dụng phụ của mất nước bao gồm chóng mặt và mệt mỏi, có thể khiến bạn gặp rủi ro nghiêm trọng khi cố gắng vận động đĩa nặng và tạ. Đây

Ăn quá nhiều muối trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm chậm hoạt động của não bộ

Đọc bài báo

Một trở ngại khác: Natri rất quan trọng đối với sự dẫn truyền thần kinh. Nếu không có đủ yếu tố này, các tín hiệu điện trong cơ thể bạn sẽ chậm lại, có nghĩa là cơ bắp của bạn không thể hoạt động nhanh chóng và các sợi sẽ không co lại.

Điều này làm cho cơ bắp thực sự trở nên 'yếu hơn' trong công việc của nó, điều này có nghĩa là cảm thấy mệt mỏi và yếu ớt khi tập luyện, Sims nói.

Thêm vào đó, tín hiệu chậm hơn có nghĩa là lượng chất dinh dưỡng giúp tái tạo cơ bắp (kali, canxi, natri) sẽ chậm hơn, dẫn đến cơ bắp hồi phục chậm hơn. Nói cách khác, bạn sẽ không thể tập nặng hay khó, hết hiệp này đến hiệp khác, trong phòng tập.

Ai chính xác cần thêm muối?

Đối với các vận động viên sức bền, việc bổ sung những thứ này là điều không cần bàn cãi. Bạn càng đổ mồ hôi nhiều (và lâu hơn), bạn càng mất nhiều natri. Harrison ước tính khoảng 75% các vận động viên chạy cự ly mà anh ấy làm việc thiếu muối cho mức độ hoạt động của họ (rơi vào khoảng sáu đến 20 giờ mỗi tuần). Việc bổ sung thêm trở lại sẽ hữu ích: Một nghiên cứu năm 2016 trong Tạp chí Y học & Khoa học trong Thể thao Scandinavia cho thấy các vận động viên ba môn phối hợp nghiệp dư đã cải thiện cả thời gian về đích và giảm sự mất khối lượng cơ thể khi họ bổ sung muối trước và trong hiệp thi đấu Ironman.

Nhưng ngay cả những người đàn ông chỉ tập thể dục 3 đến 5 giờ mỗi tuần cũng không cần phải hạn chế muối vì họ đã ở mức thấp nhất có thể chấp nhận được hoặc chỉ tiêu thụ muối ở mức độ nhẹ, Harrison cho biết thêm. Và điều tương tự cũng xảy ra với những người thích ném tạ xung quanh. Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây về Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế được tìm thấy khi các vận động viên cường độ cao tăng mức tiêu thụ nước và chất điện giải (dựa trên lượng natri mất đi của cá nhân họ), họ có thể phát huy sức mạnh kỵ khí nhiều hơn, phục hồi nhanh hơn và cải thiện sự chú ý và nhận thức.

Vì vậy, bạn nên nhắm đến bao nhiêu natri?

Cả hai chuyên gia đều đồng ý rằng không có một khuyến nghị phù hợp với tất cả về lượng muối ăn vào. Không giống như tiêu thụ protein hoặc carb, nó thay đổi một lượng rất lớn theo nhiệt độ, loại hình tập thể dục và thời gian, loại quần áo và chỉ đơn giản là di truyền của nồng độ ion mồ hôi, Harrison giải thích. Đối với một số người, 1.000 đến 1.500 mg có thể là lý tưởng, trong khi đối với những người khác, 10.000 mg vẫn có thể không đủ trong một ngày luyện tập sức bền nóng và kéo dài. Và nhu cầu của bạn là hoàn toàn khác nhau hàng ngày, Sims chỉ ra.

Tin tốt là tỷ lệ cược thấp là bạn sẽ lạm dụng nó. Nghiên cứu chỉ cho thấy những người có huyết áp cao Cần phải lo lắng về việc hạn chế lượng muối ăn vào và Harrison cho biết thêm thận của bạn sẽ làm sạch nhà và bài tiết natri dư thừa nếu bạn tiêu thụ quá mức, đặc biệt là ở những người khỏe mạnh. Đội SailGP Hoa Kỳ

Cặp đôi hoàn hảo với các bài tập và cuộc đua dài

Đọc bài báo

Ông khuyên bạn nên bổ sung ít nhất 1500 mg natri trong tất cả các ngày luyện tập trong khoảng thời gian dưới một giờ. Còn lâu hơn thế nữa, Harrison khuyên bạn nên dùng 2300 mg vào ngày hôm đó, gần hơn 4000 mg nếu bạn đổ mồ hôi trong hơn hai giờ.

Đồ uống thể thao trong và sau khi tập chắc chắn có thể hữu ích, nhưng chiến lược tốt nhất là bao gồm nhiều natri hơn với thức ăn thực trong ngày, cả hai chuyên gia đều đồng ý. Điều đó có nghĩa là ướp muối nhẹ thức ăn của bạn, bỏ một chút muối vào nước bạn uống và ăn súp mặn, Sims đưa ra. Một trong những bí quyết bù nước mùa hè yêu thích của cô: Ăn dưa hấu muối nhạt.

Để có quyền truy cập vào các video về thiết bị độc quyền, các cuộc phỏng vấn người nổi tiếng, v.v., đăng ký trên YouTube!