Xây dựng cơ bụng của bạn với bài tập cốt lõi toàn thân này



Xây dựng cơ bụng của bạn với bài tập cốt lõi toàn thân này

Tin hay không, bạn có thể xây dựng sức mạnh cốt lõi vững chắc mà không cần đứng một chân trên quả bóng trong khi nhấn quả tạ màu hồng. Một thế kỷ trước, thực tế mọi chàng trai tập luyện với tạ đều có một cốt lõi mạnh mẽ mà anh ta có được mà không cần sử dụng thiết bị đời mới, thực hiện hàng trăm động tác gập bụng hoặc tham gia lớp học Pilates. Đã đến lúc bạn biết được sự thật về cốt lõi là gì và nên tập luyện nó như thế nào để có sức khỏe, hiệu suất và cơ bụng bắt mắt.

Khái niệm cốt lõi

Mặc dù thường được sử dụng để chỉ chung cho cơ bụng và cơ lưng dưới (được coi là trung tâm của cơ thể), thuật ngữ cốt lõi thực sự áp dụng cho một số cơ trên khắp cơ thể trên và dưới. Cơ abdominis ngang, abdominis trực tràng (cơ sáu múi của bạn), cơ xiên trong, cơ đa thân, cơ dựng cột sống, cơ mông, cơ mông và cơ bẫy có thể được coi là cơ cốt lõi.

Tất cả chúng làm việc cùng nhau, thường xuyên đồng thời, để ổn định và hỗ trợ cột sống. Vì tủy sống là con đường chính để gửi thông điệp đến các cơ trên khắp cơ thể của bạn, nên cơ thể bạn càng cảm thấy an toàn hơn khi gửi những thông điệp đó ra ngoài và chúng được nhận một cách rõ ràng hơn.

Xây dựng cốt lõi mạnh mẽ là bước đầu tiên để đạt được sức mạnh và sức mạnh tối đa, đồng thời thực hiện bất kỳ loại chuyển động thể thao lành nghề nào. Các cơ hỗ trợ mạnh mẽ xung quanh cột sống cũng làm giảm đau thắt lưng, cũng như nguy cơ chấn thương lưng dưới. Cuối cùng, vì phần lõi bao gồm tất cả các cơ bụng tạo nên vẻ ngoài sáu múi thẩm mỹ đó, nên nó là nền tảng của một phần giữa có rãnh (mặc dù bạn có thể cần phải dọn dẹp chế độ ăn uống của mình để nhìn thấy nó).

Tuy nhiên, một bộ cơ bụng được xác định rõ ràng không có nghĩa là cơ bụng mạnh. Vì vậy, làm thế nào bạn có thể biết nếu lõi của bạn là trong hình dạng? Một trong những phương pháp cơ bản, dễ dàng và hiệu quả nhất để kiểm tra sức mạnh cốt lõi là plank. Nếu bạn đã từng tham gia một lớp học yoga (hoặc nghe người phụ nữ của bạn nói về một lớp học), động tác này sẽ trở nên quen thuộc. Chỉ cần khuỵu tay và đầu gối xuống như thể bạn chuẩn bị thực hiện động tác chống đẩy, sau đó uốn cong khuỷu tay 90 ° sao cho cẳng tay đặt thẳng trên sàn.

Giữ mắt tập trung vào sàn và gồng hông — cơ thể bạn phải tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên vị trí càng lâu càng tốt. (Khi thời gian trôi qua, bạn sẽ cảm thấy tất cả các cơ cốt lõi nói trên đang bị siết chặt.) Nếu bạn có thể giữ plank trong hai phút trở lên mà không bị gãy hoặc cảm thấy đau tức là cơ của bạn rất khỏe. Nếu bạn chỉ có thể giữ plank từ một đến hai phút, hãy tập nó bất cứ khi nào bạn có cơ hội và cố gắng cải thiện nó theo thời gian. Ngoài ra, hãy hạn chế tải trọng bạn sử dụng trong quá trình luyện tập và tập trung nhiều hơn vào các bài tập trọng lượng cơ thể.

Bắt đầu sử dụng các bài tập một chân nhiều hơn trong quá trình tập luyện của bạn và tập trung vào việc duy trì hình thể hoàn hảo trong suốt quá trình tập luyện. Không thực hiện bất kỳ bài nâng nặng nào cho đến khi thời gian plank của bạn được cải thiện đáng kể.

Hãy coi chừng: Nếu cốt lõi của bạn yếu, bạn không chỉ ảnh hưởng nghiêm trọng đến lượng sức mạnh và cơ bắp bạn có thể xây dựng trong quá trình tập luyện mà còn có nguy cơ bị chấn thương nghiêm trọng khi nâng tạ nặng hoặc thực hiện bất kỳ bài tập nào có tải trọng cho vùng lưng dưới. Thực hiện nghiêm túc các mẹo đào tạo cốt lõi của chúng tôi và bạn sẽ đảm bảo tiến bộ an toàn và ổn định miễn là bạn đào tạo.

Đào tạo cốt lõi

Khi các huấn luyện viên kiểm tra sức mạnh cốt lõi của khách hàng, những người thực hiện tốt nhất hầu như luôn là những người tập squat và deadlift mạnh nhất. Đây không phải là do tai nạn. Squats và deadlifts — ngoài ra còn có động tác ép vai, nâng cằm, gập bụng và một loạt các bài tập tổng hợp, trọng lượng tự do khác (một số trong số đó sẽ được thảo luận ở phần sau) —cần rằng các cơ chính sẽ kẹp chặt để hỗ trợ cột sống khi chịu tải nặng. Lõi giữ cho lưng của bạn thẳng đứng bất cứ khi nào có thanh đè lên hoặc bị đè ở trên cao và ngăn không cho cột sống của bạn xoay khi có tải kéo bạn sang một bên (như trong bài tạ đòn hoặc bài ép một tay).

Vì vậy, về bản chất, chỉ thực hiện các bài tập này một mình đã mang lại hiệu quả tập luyện cốt lõi tuyệt vời. Mặc dù không phải quả bóng Thụy Sĩ hay quả bóng Bosu là hoàn toàn cần thiết cho phần lõi phát triển đầy đủ, nhưng mỗi quả bóng có thể là một công cụ hữu ích cao mà bạn có thể sử dụng như một phần bổ sung cho các thang máy chính của mình. Nếu bạn có vấn đề về lưng dưới từ trước, một quả bóng Thụy Sĩ có thể cho phép bạn rèn luyện cơ bụng của mình mà không làm trầm trọng thêm nó. Quả bóng cũng cho phép bạn di chuyển trong phạm vi chuyển động lớn hơn so với động tác gập người trên sàn. Hơn nữa, bạn có thể thực hiện một số bài tập cho phần trên của cơ thể, chẳng hạn như bài ép ngực, động tác này sẽ kích hoạt phần cốt lõi và chuẩn bị cho bạn những cú ngã mạnh hơn khi bạn quay lại với bài ép bàn thông thường.

Bóng Bosu hoạt động theo cách tương tự nhưng có mặt phẳng giúp ổn định bản thân dễ dàng hơn một chút. Vấn đề và sự nguy hiểm khi đào tạo cốt lõi của bạn với một trong hai thiết bị xuất hiện khi bạn lạm dụng nó (và hầu hết mọi người đều vậy). Chỉ tập gập bụng trên một quả bóng Thụy Sĩ sẽ làm phát triển quá mức một số cơ cốt lõi của bạn trong khi bỏ qua những cơ khác, dẫn đến mất cân bằng hàng loạt có thể gây ra chấn thương và đau đớn. Tập luyện với các động tác kết hợp được mô tả trước đó loại bỏ nguy cơ này, vì toàn bộ phần cốt lõi của bạn được tập luyện đồng đều. (Bạn cũng nhận được lợi ích bổ sung khi đào tạo các nhóm cơ chính khác, tận dụng tối đa thời gian tập luyện của bạn.)

Chắc chắn xu hướng nực cười nhất trong việc tập luyện cốt lõi, và lạm dụng thiết bị của nó, là quan niệm rằng bạn nên thực hiện tất cả các bài tập của mình trên quả bóng Bosu. Lý thuyết đằng sau điều này là cốt lõi của bạn sẽ hoạt động nhiều hơn khi cơ thể bạn phải vật lộn để giữ thăng bằng trên đầu quả bóng. Mặc dù kiểu luyện tập này khiến bất kỳ chuyển động nào trở nên khó thực hiện hơn, nhưng nó ngăn bạn sử dụng bất kỳ thứ gì gần đúng với trọng lượng nặng, do đó, cơ bắp của bạn không bị ảnh hưởng.

Theo cách này, bạn sẽ không xây dựng được bất kỳ cơ bắp hay sức mạnh nào và cốt lõi của bạn sẽ không bao giờ có đủ điều kiện để xử lý những căng thẳng khi tập luyện hoặc chơi thể thao khắc nghiệt. Trừ khi bạn đang tập luyện để cải thiện hiệu suất của mình trong trận động đất, việc tập luyện trên bề mặt không ổn định sẽ không mang lại lợi ích thực sự nào. Cuối cùng, làm như vậy sẽ khiến bạn yếu hơn và có nhiều nguy cơ bị thương hơn. Để thực sự thúc đẩy cốt lõi của bạn, hãy giữ cho đôi chân của bạn trên một bề mặt ổn định và luyện tập với các bài tập đơn giản đã được kiểm chứng qua thời gian như những bài được đưa ra ở đây.

Tất cả các bước đi đúng

Situps là tốt, nhưng đây là những bài tập cốt lõi mà bạn thực sự nên làm.

Một chế độ ổn định với các bài tập đa khớp, tự do như squat và deadlift sẽ giúp bạn xây dựng cơ thể cùng với phần còn lại của cơ thể, nhưng những bài tập cốt lõi bổ sung này mới là thứ bạn cần để thực sự vượt qua bài kiểm tra plank. Tìm hiểu tất cả chúng và sắp xếp chúng vào và ra khỏi các bài tập của bạn từ bây giờ.

Tâp luyện

A1, A2 nâng tấm
Đứng với đầu gối hơi cong và giữ một đĩa tạ trước hông. Giữ thẳng tay, từ từ nâng đĩa trước mặt cho đến khi ngang vai rồi hạ đĩa xuống trở lại. Đó là một đại diện. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần, nghỉ 60-90 giây giữa các hiệp. Đảm bảo rằng bạn giữ tư thế hoàn hảo — vai ngửa và ưỡn ngực — trong toàn bộ thời gian.

B1, B2 Hàng tạ một chân
Giữ một quả tạ bằng một tay và đứng trên chân đối diện. Giữ lưng dưới của bạn ở dạng cong tự nhiên, uốn cong về phía trước bằng hông cho đến khi thân của bạn khoảng 45 ° so với sàn. Đẩy tạ ra bên ngoài ngực và hạ thấp trở lại. Đó là một đại diện. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi bên 8-12 lần, nghỉ 60-90 giây giữa các hiệp.

C1, C2 Vali Squats
Giữ một quả tạ ở một tay ở bên cạnh bạn và ngồi xổm xuống thấp nhất có thể - như thể bạn đang đặt một chiếc vali xuống. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi bên 8-12 lần, nghỉ 60-90 giây giữa các hiệp.

Bài tập bổ sung

Động tác ngồi xổm và lắc hông trên đầu
Bạn có thể thực hiện những động tác này với tạ đòn hoặc tạ đòn. Đơn giản chỉ cần giữ tạ ở độ dài của cánh tay trên đầu và ngồi xổm hoặc cúi người. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần, nghỉ 60-90 giây giữa các hiệp.

Squats một chân
Nâng một chân ra trước mặt và ngồi xổm càng thấp càng tốt. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần, nghỉ 60-90 giây giữa các hiệp.

Keith Scott là một huấn luyện viên sức mạnh và chuyên gia phòng ngừa chấn thương.

Để có quyền truy cập vào các video về thiết bị độc quyền, các cuộc phỏng vấn người nổi tiếng và hơn thế nữa, đăng ký trên YouTube!