Thổi bay cánh tay của bạn trong bốn tuần



Thổi bay cánh tay của bạn trong bốn tuần

Chắc chắn, mọi chàng trai luôn làm việc chăm chỉ bằng cách sử dụng bài tập tốt nhất cho cơ bụng sáu múi săn chắc . Nhưng khi mùa đông đến và tất cả những chiếc áo sơ mi dài tay đó ra mắt, tất cả những công việc khó khăn đó sẽ bị che đậy. May mắn thay, bạn luôn có thể xắn tay áo lên — và điều đó có nghĩa là bạn có thể khoe cánh tay to và rách của mình. Chúng là một trong số ít các nhóm cơ được chú ý quanh năm và vì chúng là tất cả mọi người sẽ có thể nhìn thấy vào mùa thu và mùa đông (mà không cần tìm hiểu kỹ hơn về bạn trước), nên đầu tư vào chúng.

Quy trình sau đây có thể hơi khác thường khi bạn đang thực hiện, nhưng nó sẽ mang lại cơ tay dày hơn trong thời gian một tháng.

Làm thế nào nó hoạt động:

Bạn đã biết các động tác uốn tóc ở cổ tay, vì vậy trong khi chúng tôi sử dụng chúng, chúng tôi đã có các bài tập khác nhau và tốt hơn để thổi phồng cẳng tay của bạn. Đi bộ của nông dân là một bài tập tăng cường sức mạnh tổng thể tuyệt vời sẽ giúp bạn rèn luyện khả năng cầm nắm và cơ tay với trọng lượng nặng. Và chúng tôi rất sáng tạo với chiếc khăn vắt sổ. Lặp đi lặp lại việc bóp, vặn và nắm chặt là một phần của hầu hết các công việc lao động, và nó tạo nên những cánh tay ấn tượng mà bạn thường thấy ở những người đàn ông đi làm. Chúng tôi đã áp dụng nguyên tắc tương tự để vắt nước ra khỏi khăn ướt để làm cho cánh tay của bạn phát triển tương tự như vậy.

Hướng:

Ghép nối mỗi buổi tập (Ngày 1, 2, 3 và 4) với một trong các buổi tập bình thường của bạn và thực hiện nó khi kết thúc. Hoàn thành tất cả các bài tập như các hiệp thẳng - hoàn thành các hiệp quy định cho một động tác trước khi chuyển sang động tác tiếp theo.

1 ngày

1.) Farmer’s Walk

Bộ: 3
Số lần lặp lại: Đi bộ trong 20 giây.
Nghỉ: 60 giây.

Nhặt một bộ tạ nặng nhất bạn có thể và giữ chúng ở hai bên. Đứng cao và đi bộ với họ trong thời gian quy định.

2.) Phần mở rộng vòng đeo tay [không hiển thị]

Bộ: 2
Số lần lặp lại: 20-30 (mỗi tay)
Nghỉ: 0 giây.

Lấy một sợi dây cao su nặng và đeo nó quanh các ngón tay của bạn. Tách các ngón tay ra xa hết mức có thể và từ từ khép lại.

3.) Cuộn tạ tay đơn [không hiển thị]

Bộ: 2
Số lần lặp lại: 15-20 (mỗi bên)
Nghỉ: 0 giây.

Giữ một quả tạ bằng một tay và ngồi trên hộp hoặc băng ghế, để khuỷu tay và cẳng tay của bạn đặt trên đùi với bàn tay dang ra khỏi đầu gối, lòng bàn tay hướng lên trên. Khuỷu tay của bạn nên được uốn cong 90 độ. Để quả tạ buông xuống, sau đó cuộn cổ tay của bạn lên sao cho lòng bàn tay đối diện với bắp tay của bạn. Giữ động tác chậm và nghiêm ngặt cho tất cả các đại diện.

4.) Căng duỗi / duỗi cổ tay

Bộ: 1
Số lần lặp lại: Giữ trong 60 giây. (mỗi bên)
Nghỉ: 0 giây.

Gập khuỷu tay phải của bạn và siết chặt bàn tay trái của bạn trên các ngón tay trên bàn tay phải của bạn (4A) . Nhẹ nhàng uốn cong cổ tay về phía sau để mu bàn tay gần với cẳng tay hơn, sau đó mở rộng cánh tay phải của bạn để cảm nhận độ căng (4B). Sau 60 giây, kéo căng các cơ đối diện (4C), uốn cong các ngón tay và cổ tay của bạn để lòng bàn tay gần với cẳng tay hơn (4D).

Ngày 2

1.) Hàng Kroc

Bộ: 3
Số lần lặp lại: 15-25 (mỗi bên)
Nghỉ: 90 giây.

Đặt đầu gối trái và tay của bạn trên băng ghế và nắm một quả tạ nặng bằng tay phải (1A). Giữ lưng của bạn ở tư thế cong tự nhiên, dồn trọng lượng sang bên hông một cách mạnh mẽ — bạn có thể sử dụng hình thức nhẹ nhàng hơn (1B). Trọng lượng phải đủ nặng để bạn có thể thực hiện khoảng 10 reps nghiêm ngặt, nhưng với một số động lượng, bạn có thể đạt hơn 15 reps.

2.) Phần mở rộng cổ tay với tạ đơn [không hiển thị]

Bộ: 2
Số lần lặp lại: 20-30 (mỗi bên)
Nghỉ: 0 giây.

Giữ một quả tạ bằng một tay và ngồi trên hộp hoặc băng ghế, để khuỷu tay và cẳng tay của bạn đặt trên đùi với bàn tay dang ra khỏi đầu gối, lòng bàn tay hướng xuống. Cong cổ tay của bạn lên sao cho mu bàn tay đối diện với bắp tay của bạn ở phía trên.

3.) Bóng Trượt Cẳng Tay Trượt Bóng [không hiển thị]

Bộ: 2
Số lần lặp lại: Lăn trong 30 giây. (mỗi bên)
Nghỉ: 0 giây.

Đặt một quả bóng lacrosse (hoặc bóng chày hoặc bóng quần vợt) trên một chiếc hộp và đặt cẳng tay lên quả bóng với lòng bàn tay hướng xuống. Đẩy cẳng tay của bạn vào bóng và từ từ lăn từ cổ tay đến khuỷu tay và lưng. Lặp lại vài lần, xoay nhẹ cổ tay để có thể xoa bóp các mô căng khác nhau. Sau đó lật cánh tay của bạn lại và lặp lại ở phía bên kia.

4.) Căng duỗi / duỗi cổ tay

Bộ: 1
Số lần lặp lại: Giữ trong 60 giây. (mỗi bên)
Nghỉ: 0 giây.

Thực hiện như mô tả trong Ngày 1.

.

Ngày 3

1.) Con lăn cổ tay [không hiển thị]

Bộ: 3
Số lần đại diện: 4-5
Nghỉ: 90 giây.

Lấy một con lăn cổ tay (nó trông giống như một chốt gỗ với một sợi dây ở giữa gắn với một quả nặng) và giữ nó thẳng về phía trước cơ thể của bạn với lòng bàn tay úp xuống. Lăn tay về phía trước theo kiểu xen kẽ cho đến khi dây cuốn hết cỡ lên chốt và trọng lượng được nâng lên. Đảo ngược chuyển động để hạ thấp trọng lượng. Đó là một đại diện.

2.) Véo

Bộ: 3
Số lần lặp lại: 15-30 giây.
Nghỉ: 60 giây.

Đặt hai quả tạ hình lục giác thẳng đứng trên sàn. Cúi xuống và dùng ngón tay kẹp chặt đầu của mỗi quả tạ — giống như bạn đang cố gắng đánh bóng rổ — và nhấc chúng lên khỏi sàn. Giữ chúng trong thời gian quy định.

3.) vắt khăn

Bộ: 2
Số lần lặp lại: Làm việc trong 60 giây.
Nghỉ: 0 giây.

Lấy một bãi biển dày hoặc khăn tắm và ngâm nó với nước. Vắt nó ra, vặn cổ tay theo mọi hướng để làm khô khăn. (Nếu bạn đang thực hiện động tác này trong phòng tập thể dục, chúng tôi khuyên bạn nên vào phòng thay đồ và sử dụng bồn rửa.)

4.) Căng duỗi / duỗi cổ tay

Bộ: 1
Số lần lặp lại: Giữ trong 60 giây. (mỗi bên)
Nghỉ: 0 giây.

Thực hiện như mô tả trong Ngày 1.

.

Ngày 4

1.) Kéo khăn

Bộ: 3
Số lần đại diện: Càng nhiều càng tốt
Nghỉ: 90 giây.

Gắn một chiếc khăn vào thanh kéo và lấy một đầu ở mỗi tay (1A). Treo khăn và kéo người lên cho đến khi cằm cao hơn tay (1B). Nếu quá khó, bạn chỉ cần treo khăn trong 30 giây hoặc lâu nhất có thể.

2.) Cuộn tròn ngón tay cái / Uốn ngón út [không hiển thị]

Bộ: 2
Số lần lặp lại: 15-20 (mỗi bên)
Nghỉ: 0 giây.

Gắn một tay cầm dây vào ròng rọc trên máy cáp. Nắm một đầu trong tay trái của bạn và kéo nó để nó luồn qua lỗ và đóng vai trò như một sợi dây dài. Lùi lại để cánh tay của bạn được mở rộng, có lực căng trên dây cáp và lòng bàn tay của bạn ở tư thế trung lập (ngón tay cái hướng lên). Gập cổ tay của bạn để uốn cong ngón tay cái trở lại về phía cẳng tay của bạn; phạm vi chuyển động nhỏ. Thực hiện các đại diện của bạn, lặp lại ở mặt khác, sau đó quay trở lại tay trái và nắm lấy sợi dây bằng các ngón tay trên cùng để thực hiện chuyển động ngược lại. Cong ngón út của bạn về phía mặt dưới của cẳng tay.

3.) Chiếu / Chiếu cáp [không hiển thị]

Bộ: 2
Số lần lặp lại: 15-20 (mỗi bên)
Nghỉ: 0 giây.

Gắn tay cầm dây vào ròng rọc trên máy cáp và luồn dây qua như mô tả đối với cuộn dây cáp (bên trái). Nắm chặt một đầu trong bàn tay trái của bạn, ngón cái hướng vào máy và hướng lòng bàn tay lên. Lùi lại để kéo căng dây cáp và ngồi trên băng ghế hoặc hộp. Với khuỷu tay cong 90 độ, xoay cổ tay vào trong cho đến khi lòng bàn tay hướng xuống. Hoàn thành các đại diện của bạn, lặp lại ở mặt khác, sau đó quay trở lại tay trái và nắm lấy sợi dây để ngón tay cái của bạn hướng vào máy với động tác cúi xuống. Xoay cổ tay của bạn ra ngoài cho đến khi lòng bàn tay của bạn hướng lên.

4.) Căng duỗi / duỗi cổ tay

Bộ: 1

Số lần lặp lại: Giữ trong 60 giây. (mỗi bên)
Nghỉ: 0 giây.

Thực hiện như mô tả trong Ngày 1.

Để có quyền truy cập vào các video về thiết bị độc quyền, các cuộc phỏng vấn người nổi tiếng, v.v., đăng ký trên YouTube!





anh chàng cáp Larry bị gãy tay