Bài tập với tạ tốt nhất



Bài tập với tạ tốt nhất

101 bài tập hay nhất mọi thời đại là câu trả lời cuối cùng cho câu hỏi Tôi nên tập luyện gì? Bất kể bạn có sẵn thiết bị nào, từ một chiếc supergym được dự trữ đầy đủ cho đến một cặp tạ không phù hợp trong nhà để xe của bạn, hoặc không có gì khác ngoài trọng lượng cơ thể của bạn, bạn có thể xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và tạo ra vóc dáng mà bạn hằng mong muốn.

nếu bạn đào tạo tại nhà hoặc bất kỳ nơi nào khác chỉ cung cấp một thanh tạ và một lượng tạ nhỏ, bạn có thể tận dụng tối đa bằng cách tăng tốc hoặc làm chậm các đại diện của mình và thực hiện các bài tập theo kiểu mạch.

Làm thế nào nó hoạt động

Thanh tạ được phát minh để mang tải trọng cân bằng, nhưng cũng hoạt động không ổn định. Các bài tập sau đây có thể được thực hiện với một đầu được kẹp vào giữa hai bức tường trong khi bạn nâng đầu kia lên như một đòn bẩy. Bạn có thể thấy rằng việc nhấn thanh như một đòn bẩy giúp vai của bạn bớt căng thẳng hơn, đồng thời nó kích hoạt cốt lõi của bạn ở một mức độ lớn hơn.

Hướng

Thực hiện các bài tập như một mạch, hoàn thành lần lượt từng hiệp một mà không nghỉ. Nếu một bài tập cảm thấy dễ dàng bằng cách sử dụng tải trọng bạn có sẵn, hãy thực hiện số lần lặp lại của bạn chậm hơn và kiểm soát nhiều hơn. (Hoặc, nếu bạn có thêm trọng lượng, hãy tải nó.) Một lựa chọn khác là đè lên thanh tạ. Nắm chặt nó thấp hơn sẽ làm giảm lợi thế cơ học của bạn và làm cho bài tập khó hơn. Sau bài tập cuối cùng, hãy nghỉ hai phút và sau đó lặp lại toàn bộ mạch. Tiếp tục trong 20 phút. Bạn có thể lặp lại bài tập tối đa bốn lần mỗi tuần, nghỉ ngơi một ngày giữa các buổi tập.

lựa chọn 1

1. Split squat để nhấn
Đại diện: 10–12 (mỗi bên ) Nghỉ ngơi: 0 giây
Nêm phần cuối của thanh tạ vào một góc phòng (để tránh làm hỏng các bức tường, bạn có thể phải quấn một chiếc khăn xung quanh nó). Đặt đầu đối diện với một đĩa cân và nắm nó về phía cuối. Vào tư thế lunge với chân trái ở phía trước, gập người để đùi song song với sàn và đầu gối phải của bạn gần chạm sàn. Đứng thẳng và nhấn thanh thẳng lên.

2. Hàng một tay với một phần lunge
Đại diện: 10–12 (mỗi bên) Nghỉ ngơi: 0 giây
Giữ thanh tạ sau tay áo (nơi bạn đặt tạ) bằng tay trái. Vào tư thế cúi người nhưng không sâu — giữ cho cả hai chân hơi mở rộng để thanh và đĩa không chạm sàn. Rút xương bả vai của bạn về phía sau và hướng thanh ngang vào xương sườn của bạn.

3. Barbell xoắn kiểu Nga
Đại diện: 10–12 (mỗi bên) Nghỉ ngơi: 0 giây
Nắm chặt thanh gần cuối một lần nữa — lần này là bằng cả hai tay. Đứng với chân rộng bằng vai. Xoay thanh đòn sang trái, xoay chân khi cần và sau đó xoay người sang phải.

4. Đòn bẩy sàn báo chí
Nằm ngửa trên sàn và dùng tay trái nắm đầu thanh tạ lại phía sau tay áo. Giữ nó ngay trên vai của bạn và mở rộng cánh tay phải của bạn sang một bên để hỗ trợ. Nhấn thanh trên của bạn ngực. Tập luyện toàn thân với các bài tập tạ để phát triển cơ bắp

Lựa chọn B

Gọi đây là Bài tập Không lý do vì chúng tôi vẫn chưa biết lý do thuyết phục tại sao ai đó không thể thành công với nó. Trước hết, chỉ mất sáu phút để hoàn thành. Thứ hai, nó chỉ cần một thanh tạ và một cặp đĩa. Tải thanh một lần và bạn đã sẵn sàng. Nghĩ rằng bạn có thể xử lý điều đó?

Làm thế nào nó hoạt động

Tập luyện là một khu phức hợp tạ —Một loạt các bài tập liên tục. Vị trí kết thúc của treo sạch sẽ giúp bạn có được tư thế ngồi xổm phía trước một cách hoàn hảo, sau đó cho phép bạn di chuyển ngay vào bài ép trên cao, v.v. Chọn một trọng lượng, sẽ được xác định bởi bài tập mà bạn có thể nâng khối lượng ít nhất (trong trường hợp này là động tác lắc đầu trên cao) và tiếp tục thực hiện. Tốc độ sẽ cao đến mức bạn sẽ rất biết ơn vì buổi tập sẽ kết thúc sau sáu phút. May mắn thay, sự trao đổi chất của bạn sẽ vẫn được tăng tốc trong 48 giờ sau đó.

Hướng

Thực hiện các bài tập như một mạch, hoàn thành lần lượt từng hiệp một mà không nghỉ. Hoàn thành ba lần cho mỗi động tác. Thời gian mạch của bạn. Sau bài tập cuối cùng, hãy kiểm tra bộ đếm thời gian của bạn và nghỉ ngơi miễn là bạn đã thực hiện mạch. Lặp lại cho ba mạch tổng. Chọn một tải bạn có thể sử dụng cho 10 reps bình thường báo chí trên cao, và giữ nguyên trọng lượng đó cho tất cả các bài tập.

Tập luyện toàn thân với các bài tập tạ để phát triển cơ bắp

1. Romanian deadlift
Đại diện: 3 Nghỉ ngơi: 0 giây
Giữ thanh tạ rộng bằng vai và đứng với chân rộng bằng hông. Uốn cong hông về phía sau hết mức có thể. Cho phép đầu gối của bạn uốn cong khi cần thiết trong khi hạ thanh tạ dọc theo ống chân cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo căng ra. Giữ của bạn thấp hơn trước vòm trong suốt. Siết cơ mông của bạn khi bạn trở lại.

2. Treo sạch
Đại diện: 3 Nghỉ ngơi: 0 giây
Với thanh tạ ở phía trước đùi, uốn cong hông và đầu gối của bạn để thanh hạ thấp chỉ trên đầu gối của bạn. Bây giờ hãy mở rộng hông của bạn một cách mạnh mẽ như thể đang nhảy đồng thời nhún vai và kéo thanh thẳng lên phía trước thân của bạn. Khi thanh cao đến ngang ngực, uốn cong khuỷu tay của bạn sao cho lòng bàn tay của bạn hướng lên trần nhà và bắt thanh ngang bằng vai. Gập hông và đầu gối của bạn khi bạn bắt thanh để hấp thụ lực tác động.

3. Ngồi xổm phía trước
Đại diện: 3 Nghỉ ngơi: 0 giây
Từ vị trí bắt của móc treo sạch sẽ, hãy ngồi xổm xuống thấp nhất có thể mà không làm mất vòm ở lưng dưới của bạn.

4. Báo chí trên cao
Đại diện: 3 Nghỉ ngơi: 0 giây
Từ vị trí đứng, nhấn thanh trên đầu, đẩy đầu về phía trước và nhún bẫy khi thanh đi qua mặt bạn.

5. Overhead lunge
Đại diện: 3 (mỗi bên) Nghỉ ngơi: Xem chỉ đường
Giữ thanh trên đầu và bước về phía trước bằng chân trái. Hạ người xuống cho đến khi đùi trái song song với sàn và đầu gối sau gần chạm sàn.

Thể dục của nam giới Giám đốc đào tạo Sean Hyson, C.S.C.S., đã tập hợp một nhóm các huấn luyện viên giỏi nhất trên thế giới để tạo ra các thói quen đánh bại sự nhàm chán, tập luyện phù hợp với bất kỳ khoảng thời gian nào bạn phải tập thể dục và bất kỳ công cụ nào bạn có sẵn để thực hiện. Các chương trình bao gồm mọi bộ phận cơ thể, mọi dụng cụ (tạ, đòn tạ, dây đeo, v.v.) và tim mạch. Cũng có một kế hoạch dinh dưỡng.

Chọn cái mà Arnold Schwarzenegger gọi là bộ sưu tập các bài tập tuyệt vời tại 101bestworkouts.com .

Để có quyền truy cập vào các video về thiết bị độc quyền, các cuộc phỏng vấn người nổi tiếng, v.v., đăng ký trên YouTube!





những thứ để thêm vào cà phê