9 thủ thuật để tăng khối lượng mà không bị béo



9 thủ thuật để tăng khối lượng mà không bị béo

Mọi chàng trai đều muốn lớn lên —Nhưng có sự khác biệt giữa phình lên và thu nhỏ. Công thức này rất phức tạp: Bạn cần tập luyện theo cách vừa xây dựng cơ bắp vừa đốt cháy chất béo, đồng thời tiếp nhiên liệu để khuyến khích cơ bắp phát triển nhưng không gây tích tụ mỡ. Có vô số yếu tố giúp đạt được điểm hấp dẫn đó, nhưng chúng tôi đã khai thác các chuyên gia để chia sẻ 9 yếu tố lớn nhất.

Hạn chế rượu

Chúng tôi biết — đây là lời khuyên bạn luôn nghe và không bao giờ muốn thực hiện. Nhưng hãy lắng nghe chúng tôi: Ngay cả khi bạn ăn phải protein sau khi tập luyện , việc đạt được giờ hạnh phúc sau khi tập gym sẽ cản trở quá trình tổng hợp protein cơ bắp của bạn — lượng cơ đang được xây dựng để sửa chữa những tổn thương do tập luyện — theo một nghiên cứu năm 2014 ở PLos MỘT . Sau đó, có một thực tế là bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để quay trở lại (thậm chí không bao gồm cảm giác nôn nao), vì quá trình phục hồi sau cơn đau nhức cơ bắp khởi phát bị chậm lại do uống rượu, nói một nghiên cứu năm 2012 ở New Zealand . Đầu tiên: Vì đàn ông có xu hướng tích trữ chất béo xung quanh ruột và gần các cơ quan chính, và việc uống rượu cũng có liên quan đến việc tăng tích trữ chất béo ở khu vực này, nên khôn ngoan là họ nên bỏ rượu khi cố gắng xem tiến bộ. Franci Cohen , huấn luyện viên cá nhân, chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận, nhà sinh lý học tập thể dục và người sáng lập Fuel Fitness ở Brooklyn.

Quy mô lại tại phòng tập thể dục

Đánh HIIT Mỗi ngày trong tuần? Kudo cho cam kết của bạn — nhưng nó thực sự có thể cản trở sự tiến bộ của bạn. Huấn luyện viên Brad Davidson, tác giả của Thiết lập lại trao đổi chất trong 21 ngày của Stark Naked .

Cơ thể của bạn xem cơ thể của bạn đang hoạt động giống như hoạt động của một con sư tử — tuyến thượng thận sẽ giữ cho bạn ở trạng thái nhận thức cao độ (chiến đấu hoặc phản ứng bay) miễn là nó cảm nhận được mối đe dọa. Tập thể dục trong thời gian quá nhiều về cơ bản là nói với cơ thể của bạn rằng sư tử sẽ không để bạn yên, buộc các tuyến thượng thận phải đào sâu hơn và sâu hơn để giữ cho bạn hoạt động ở trạng thái cao độ, không bao giờ cho phép cơ hội đạt đến giai đoạn phục hồi, anh ấy giải thích. . Khi tổn thương tiếp tục tăng lên, các tuyến thượng thận buộc phải cướp các axit amin và hormone từ các cơ quan khác, như tuyến giáp, để theo kịp nhu cầu. Điều này khiến các cơ quan đó hoạt động chậm chạp, kéo theo sự trao đổi chất của bạn giảm xuống và chất béo tích tụ nhiều hơn. Thêm vào đó, quá trình này làm cạn kiệt nguồn cung cấp hormone trở thành testosterone của bạn — một nguồn cung cấp lành mạnh cần thiết cho quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp, Davidson cho biết thêm.

Vì vậy, bao nhiêu là quá nhiều? Ngưỡng của mỗi người là khác nhau, phụ thuộc phần lớn vào tải trọng căng thẳng từ phần còn lại của cuộc đời bạn, như ngủ đủ giấc và chế độ ăn uống. Nguyên tắc chung của Davidson: Nếu bạn có một cuộc sống căng thẳng, hãy giúp cơ thể của bạn bằng cách giảm thói quen HIIT xuống chỉ còn hai lần một tuần, với bài tập cardio cường độ thấp vào những ngày khác. Khi khách hàng của tôi kiểm soát được lối sống căng thẳng cao độ của họ, tôi xây dựng cho họ 4 buổi tập cường độ cao một tuần với tim mạch cường độ thấp và ngày vui chơi được thực hiện vào những ngày khác, anh ấy nói.

Kinh doanh bột protein của bạn

Nghiên cứu cho thấy whey protein có rất nhiều lợi ích đối với việc tăng cơ / tăng cân, nhưng qua thử nghiệm trong phòng thí nghiệm, tôi nhận thấy rằng rất nhiều người nhạy cảm hoặc dị ứng với whey protein, Davidson nói. Nếu cơ thể của bạn không xử lý tốt whey, bạn vẫn có thể béo lên — nhưng nó có thể là do trọng lượng mỡ hoặc nước. Sự nhạy cảm với thực phẩm và chất gây dị ứng kích hoạt phản ứng miễn dịch trên toàn hệ thống có thể dẫn đến sự gia tăng đáng kể tình trạng viêm, gây ra các vấn đề kháng insulin và tăng chất béo không mong muốn. May mắn thay, protein cô lập từ gạo có thể hiệu quả như whey trong việc cắt giảm chất béo và tăng khối lượng cơ nạc, khối lượng cơ bắp, sức mạnh và sức mạnh, theo một nghiên cứu năm 2013 ở Tạp chí Dinh dưỡng . Vì vậy, nếu bạn nhận thấy mình không dung nạp tốt với whey, hãy thử tạm thời chuyển đổi để xem bạn có cảm thấy / thấy sự khác biệt hay không.

Hãy tuân theo một thói quen

Một trong những sai lầm lớn nhất của mọi người là nhảy từ chương trình này sang chương trình khác — nó giống như ADD thể dục vậy, Adam Rosante , Đại sứ thương hiệu C9 Champion và tác giả của Cơ thể thứ 30: Ăn sạch, Rèn luyện và Sống chăm chỉ . Bạn cần có sự nhất quán trong quá trình luyện tập để thấy được kết quả. Hầu hết những con chuột tập thể dục sẽ được hưởng lợi phần lớn nếu tuân thủ một thói quen trong 6-8 tuần. Nhưng nếu bạn chưa quen với phòng tập thể dục, hãy dành nhiều thời gian hơn trước khi chuyển đổi để não và cơ bắp của bạn có thể thực sự có đủ điều kiện để phối hợp và tải trọng cần thiết để xây dựng khối lượng lớn.

Làm chậm cuộn của bạn

Bulk không được tạo ra bằng cách tải các tấm lên thanh tạ. Cohen giải thích rằng lợi ích được tạo ra trong phần lệch tâm của mỗi lần di chuyển, khi cơ bắp của bạn đang căng ra. Điều đó có nghĩa là bạn nên tập trung vào hình thức phù hợp hơn là tải tối đa. Khi bạn đang băng ghế dự bị , mở rộng cánh tay trên đầu trong 2-3 giây trong quá trình chuyển động đồng tâm. Trên đường đi xuống — phần lệch tâm — hãy thử và giảm tốc độ để mất 5-7 giây để trở lại phía dưới. Tương tự với phần hạ thấp của squat, bicep curl, pullup — bạn sẽ có được hình ảnh.

Kiểm soát carbs của bạn

Cuộc tranh luận về việc bạn nên ăn bao nhiêu carbs trong một ngày là một cuộc chiến không ngừng phát triển — và một công thức rất phức tạp. Một điều chắc chắn là: Nhiều chàng trai nghĩ rằng họ phải ăn thừa calo để tăng cơ, nhưng nếu bạn ăn nhiều hơn mức cần thiết, bạn sẽ tăng mỡ. John Rowley , tác giả bán chạy nhất và giám đốc chăm sóc sức khỏe của Hiệp hội Khoa học Thể thao Quốc tế. Protein dư thừa đối với cơ thể của bạn là tốt, nhưng sau khi đốt cháy đủ lượng carbs để làm nhiên liệu, nó sẽ lưu trữ chất dinh dưỡng đa lượng dưới dạng chất béo. Nói cách khác, tiêu thụ quá nhiều carbs khiến bạn tích tụ chất béo.

Tuy nhiên, mặt khác, bạn phải hấp thụ carbs để phát triển, Davidson chỉ ra. Chúng là lựa chọn đầu tiên của cơ thể bạn để lấy nhiên liệu, nghĩa là bạn có nhiều năng lượng dễ tiếp cận hơn; chúng tăng cường đáng kể khả năng phục hồi sau khi tập luyện; và chúng giúp giảm mức cortisol để căng thẳng không tàn phá cơ thể bạn.

Nhưng khi nào bạn ăn chúng là rất quan trọng, Davidson nói thêm. Với khách hàng, tôi nhận thấy việc nạp carb sau các buổi tập là lý tưởng để tăng cơ và kiểm soát sự tích tụ chất béo, anh ấy nói. Và khoa học đồng ý rằng: Ăn carbs trước khi tập thể dục thực sự có thể làm giảm tốc độ oxy hóa chất béo do tập luyện, nhưng không phải khi bạn ăn carbs sau khi tập luyện, theo một nghiên cứu mới trong Kỷ yếu của Hội Dinh dưỡng . Tại sao? Ông giải thích: Để cơ bắp phát triển, bạn phải chuyển cơ thể từ trạng thái suy sụp sang trạng thái tái tạo đồng hóa để phục hồi sau những tổn thương gây ra trong quá trình tập luyện. Một trong những cách tốt nhất để làm điều này là thông qua insulin, được tạo ra từ việc ăn carbohydrate.

Rowley cho biết, điều quan trọng là tìm ra số lượng carbs thấp nhất bạn cần để đạt được hiệu suất tối ưu. Một nơi tốt để bắt đầu là cắt giảm lượng carb xuống 30-50g mỗi ngày trong hai tuần đầu tiên, sau đó bổ sung dần cho đến khi bạn tìm thấy lượng phù hợp với mình. Làm thế nào bạn sẽ biết? Cảm thấy mệt mỏi hoặc uể oải là dấu hiệu bạn cần thêm nhiên liệu.

Theo dõi tiến trình của bạn

Một trong những chìa khóa dẫn đến kết quả là khiến cơ thể bạn ngày càng quá tải — nhưng làm thế nào bạn có thể chắc chắn rằng bạn đang làm điều đó nếu bạn không viết ra mức tạ mà bạn đang nâng lên hàng tuần? Rosante chỉ ra. Nếu bạn có một trí nhớ tuyệt vời để giúp bạn lưu trữ tất cả các số liệu thống kê đào tạo của mình để so sánh và đối chiếu mỗi phiên, thì bạn sẽ rất tiếc. Đối với phần còn lại của chúng tôi, viết nó ra sẽ rất hữu ích. Trên thực tế, viết ra và / hoặc đăng công khai mức tạ và đại diện của bạn sẽ làm tăng khả năng đạt được bất kỳ mục tiêu nào, theo một nghiên cứu gần đây từ Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ .

Xem xét lại nguồn cung cấp thực phẩm bổ sung của bạn

Chúng tôi rất hâm mộ các chất bổ sung —chúng có thể cải thiện hiệu suất trong phòng tập thể dục, cho phép bạn xây dựng cơ bắp và giảm mỡ một cách dễ dàng hơn. Tuy nhiên, đây chỉ là trường hợp khi bạn sử dụng đúng loại thuốc — và cùng với một chế độ ăn uống phù hợp. Thật không may, nhiều người đàn ông bị lu mờ bởi khái niệm rằng nhiều viên thuốc hơn sẽ tương đương với nhiều cơ bắp hơn, Cohen nói. Tập trung quá nhiều vào thực phẩm bổ sung thường khiến các chàng bỏ bê chế độ ăn uống, điều này khiến cơ bắp bị phá vỡ thay vì tích tụ.

Hơn nữa, chắc chắn axit amin - bao gồm cả chén thánh, creatine - có tính thẩm thấu cao. Khi các vận động viên thể hình lạm dụng axit amin, nước sẽ bị hút vào cơ bắp, dẫn đến hiện tượng sai lệch trong gương - những gì mắt bạn cảm nhận được khi cơ bắp phát triển thực sự là các cơ nhỏ hơn với nước được truyền vào chúng, ông nói. Ngoài ra, quá nhiều creatine có thể gây đau dạ dày và tiêu hóa, dẫn đến đầy hơi. Để tăng cơ thể thực sự, hãy ăn một chế độ ăn uống cân bằng với đầy đủ sản phẩm tươi sống, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt, chỉ dùng thực phẩm bổ sung theo khuyến cáo.

Ngủ nhiều hơn

Giấc ngủ có thể là người bạn tốt nhất của bạn khi bạn bị rạn nứt — nhưng hãy bỏ bê mối quan hệ và nó sẽ tàn phá sự tiến bộ của bạn. Theo Davidson, giấc ngủ là công cụ tối ưu để tối ưu hóa quá trình trao đổi chất của bạn nhằm giảm mỡ, vì nó thực sự sạc lại quá trình trao đổi chất của bạn mỗi đêm. Các nhà nghiên cứu từ Đại học Chicago phát hiện ra rằng mọi người giảm cùng một lượng cân cho dù họ có đăng nhập tám giờ hay không. Tuy nhiên, ở những người ăn kiêng đạt đủ số lượng, hơn một nửa số cân giảm được của họ là do chất béo. Khi họ bỏ qua shuteye, con số đó đã giảm đi một nửa. Davidson nói, không ngủ làm tăng độ nhạy cảm của cơ thể với insulin và làm tăng cảm giác thèm ăn - cả hai điều này đều làm tăng đáng kể nguy cơ béo phì của bạn. Thêm vào đó, khi bạn lừa dối giấc ngủ, nó phá hủy nội tiết tố của bạn - đặc biệt là mức testosterone, rất quan trọng để xây dựng cơ bắp. Các nghiên cứu cho thấy chỉ ngủ 4 tiếng so với 8 tiếng có thể làm giảm tổng lượng T của bạn tới 60% vào sáng hôm sau, Davidson cho biết thêm. Nếu bạn muốn đạt được hiệu quả cao nhất về khả năng xây dựng cơ bắp, đốt cháy chất béo, bạn phải ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm.

Để có quyền truy cập vào các video về thiết bị độc quyền, các cuộc phỏng vấn người nổi tiếng và hơn thế nữa, đăng ký trên YouTube!