Kế hoạch ăn uống đốt cháy chất béo trong 4 tuần để giảm cân



Kế hoạch ăn uống đốt cháy chất béo trong 4 tuần để giảm cân

Nếu bạn muốn thưởng thức trong những ngày chó của mùa hè hoặc kỳ nghỉ mùa đông, điều đó không sao. Nhưng bạn sẽ phải nỗ lực hết mình để giảm trọng lượng thêm đó .

Bạn có thể trở lại đúng hướng và loại bỏ số cân thừa đó với kế hoạch bữa ăn dễ thực hiện này. Và nếu bạn đang cố gắng không rơi vào vòng cấm, hãy chú ý đến kế hoạch ăn uống để giảm cân nặng không mong muốn.

10 nguyên liệu sinh tố hàng đầu cho các chàng trai

Quăng những thức ăn mạnh này vào máy xay sinh tố để lắc mạnh sẽ cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng ... Đọc bài báo

Với sự kết hợp hiệu quả của nhiều chất xơchất đạm , kế hoạch 4 tuần này sẽ giúp bạn Giảm cân , Tăng cường sự trao đổi chất của bạn và giúp bạn xây dựng cơ bắp — không còn cảm giác đói và thèm ăn khó chịu có xu hướng đi kèm với việc cắt giảm calo.





Danh sách mua sắm hàng tạp hóa tinh gọn

Hãy chắc chắn rằng tủ gia vị của bạn đã được dự trữ sẵn và đến cửa hàng tạp hóa để mua những món sau:

  • Sữa chua Hy Lạp nguyên chất
  • Quả mọng tươi / đông lạnh
  • Trái cây tươi khác (chuối, bưởi, táo, v.v.)
  • Ngũ cốc ăn sáng giàu chất xơ giàu protein
  • Bánh quế đông lạnh giàu chất xơ / protein cao
  • Bơ đậu phộng tự nhiên
  • Trứng
  • Sữa ít béo / không béo
  • Bánh mì ngũ cốc giàu chất xơ / giàu protein
  • Bánh ngô nguyên hạt giàu chất xơ / giàu protein
  • Ức gà lớn
  • Bò bít tết váy nạc
  • Thịt nạc nguội (gà tây, thịt bò nướng)
  • Ức gà tây nạc xay
  • Cá ngừ / cá hồi đóng hộp
  • Cá tươi / đông lạnh (cá hồi, cá rô phi, v.v.)
  • Đậu đóng hộp (đen, đậu lăng, pinto, v.v.)
  • Rau tươi / đông lạnh
  • Bí ngô
  • Khoai lang nướng
  • Trái bơ
  • Phô mai ít béo (cắt lát và cắt nhỏ)
Người đàn ông làm salad

Kế hoạch ăn kiêng giảm cân tối ưu cho nam giới

Đọc bài báo

1 ngày

Bữa sáng: Sinh tố dâu tây ba quả

  • ½ chén quả việt quất
  • ½ chén quả mâm xôi
  • ½ cốc dâu tây
  • ½ quả chuối
  • ½ chén ngũ cốc giàu chất xơ
  • ½ cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo
  • 1 cốc 1% hoặc sữa tách béo
  • 1 muỗng bột whey protein
  • ½ cốc đá viên

Xay đến khi mịn.

Bữa trưa: Salad gà nhiệt đới

  • 1 ức gà nấu chín lớn, xé nhỏ
  • ¼ cốc phô mai tươi ít béo
  • 1/3 cốc dứa, 1/3 cốc xoài
  • 2 muỗng canh hạt dẻ nước cắt nhỏ
  • 2 chén rau bina
  • 1 ounce hạnh nhân
  • Một vài lát bơ

Ăn kèm với bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám giàu chất xơ.

Bữa tối: Tôm xào

  • ½ lb tôm nấu chín
  • ½ túi hỗn hợp rau xào đông lạnh
  • 2 muỗng canh nước tương ít natri và muối tiêu vừa ăn

Trộn tất cả các thành phần với nhau trong chảo. Phục vụ hơn ½ chén gạo lứt đã nấu chín. thực phẩm giảm cân tốt nhất thực phẩm cho chế độ ăn kiêng

Kế hoạch ăn uống lành mạnh tốt nhất cho những chàng trai muốn lấy lại vóc dáng

Đọc bài báo

Ngày 2

Bữa sáng: Rau bina, hành tây và phô mai feta trên bánh muffin Anh làm từ lúa mì nguyên cám

  • 2 quả trứng + 2 lòng trắng trứng
  • 2 muỗng canh phô mai feta ít béo
  • ¼ chén hành tây Vidalia, cắt nhỏ
  • ¼ chén rau bina tươi hoặc đông lạnh
  • 1 bánh muffin Anh làm từ lúa mì nguyên cám giàu chất xơ
  • Muối và hạt tiêu cho vừa ăn

Bữa trưa: Cá ngừ cuộn với súp Minestrone

  • 1 chén súp Minestrone
  • 1 hộp cá ngừ (đóng hộp trong nước)
  • 2 muỗng canh mayo ít béo
  • 1 muỗng cà phê mayonnaise ngũ cốc nguyên hạt
  • Cà chua thái lát và rau diếp
  • 1 bọc bột mì nguyên cám giàu chất xơ

Bữa tối: Gà nướng tỏi

  • 1 ức gà lớn
  • ¼ cốc vụn bánh mì nguyên cám
  • 1/8 cốc sữa tách béo
  • ¼ tép tỏi
  • 1 muỗng cà phê Tabasco và nước cốt chanh

Kết hợp tất cả các thành phần trong túi nhựa. Quăng gà trong túi và áo khoác. Nướng ở nhiệt độ 350 độ trong ~ 20 phút. Ăn kèm với: ½ chén bột mì nguyên cám và 1 chén bí xanh / bí xanh. Kế hoạch ăn uống đốt cháy chất béo trong 4 tuần để giảm cân

Làm thế nào để tạo một kế hoạch ăn kiêng lành mạnh

Đọc bài báo

Ngày 3

Bữa sáng: Bánh mì bơ đậu phộng & chuối

  • 2 lát bánh mì nguyên cám (với ít nhất 4g chất xơ mỗi lát)
  • 2 muỗng canh. bơ đậu phộng
  • 1 quả chuối cắt lát
  • 1 muỗng cà phê mật ong mưa phùn
  • Bánh mì nướng nguyên cám

Phết bơ đậu phộng và chuối, rưới mật ong lên trên và thưởng thức.

Bữa trưa: Pizza gà với rau nướng

  • 1 ức gà lớn
  • ½ chén nước sốt cà chua
  • ¼ cốc phô mai mozzarella tách kem, cắt nhỏ
  • 1 chén rau cắt nhỏ (bông cải xanh, nấm, cà tím, bí xanh)
  • 1 muỗng cà phê ớt đỏ
  • Muối và tiêu
  • Phun xịt nonstick

Xịt tấm nướng bằng bình xịt nấu ăn chống dính. Đặt ức gà và rau ra đĩa, nêm muối và tiêu. Xịt nước chống dính lên rau củ, sau đó rưới sốt cà chua lên trên gà. Nướng ở nhiệt độ 350 độ trong 20-25 phút hoặc cho đến khi gà chín. Khi còn 5 phút, phủ phô mai lên trên gà và đun chảy cho đến khi nấu xong

Bữa tối: Cá rô phi nướng giòn

  • 6 ounce cá rô phi phủ với 3 muỗng canh ngũ cốc cám giàu chất xơ Kellogg’s, nướng
  • 1 chén rau xào nhiều chất xơ (măng tây, bông cải xanh, cà rốt)
  • 1 củ khoai lang nướng nhỏ
Người đàn ông chạy nước rút

13 loại thực phẩm tốt nhất để giảm cân

Đọc bài báo

Ngày 4

Bữa sáng: Bột yến mạch dâu tây

  • 3/4 chén yến mạch nấu chín
  • 1 muỗng bột protein dâu tây (hoặc bột có hương vị khác)
  • 1 cốc dâu tây cắt lát
  • 1/2 chén chuối

Bữa trưa: Quesadillas gà và hành tím với salad ăn kèm

  • ¼ chén hành tím cắt lát mỏng
  • 1/3 cốc giấm balsamic
  • 1/4 cốc phô mai cheddar ít béo
  • 1 ức gà lớn không xương, nấu chín và xé nhỏ
  • 2 bánh ngô nguyên cám giàu chất xơ

Cho hành tây và giấm vào tô và ướp trong 5 phút. Để ráo hành và để riêng. Xịt dung dịch chống dính vào chảo lớn và đun ở lửa vừa. Thêm hành tây và nấu cho đến khi hành tây mềm, khoảng 5-7 phút. Chuyển sang bát và đặt sang một bên. Đặt bánh ngô trong chảo chống dính lớn trên lửa vừa (chúng sẽ chồng lên nhau). Làm ấm khoảng 45 giây cho mỗi bên.

Rắc phô mai lên mỗi bánh tortilla. Phủ phô mai lên miếng thịt gà đã xé nhỏ đã nấu chín và phủ lên trên thịt gà với hành tây đã ướp. Gấp đôi bánh ngô lại, dùng thìa ấn nhẹ cho bánh phẳng và nấu trong khoảng 2 phút cho đến khi phô mai bắt đầu tan chảy. Lật quesadilla và nấu thêm 1-2 phút, cho đến khi mặt thứ hai có màu vàng nâu. Ăn kèm với xà lách trộn và 1 muỗng canh. mặc quần áo nhẹ

Bữa tối: xúc xích gà cay và penne lúa mì nguyên cám

1 xúc xích gà ít béo
1 chén nấm cắt nhỏ và ớt đỏ
½ cốc penne lúa mì nguyên cám
¼ chén nước sốt cà chua
1 muỗng cà phê. ớt đỏ

Xịt chảo chống dính vào chảo và xào xúc xích gà ít mỡ, nấm và ớt chuông đỏ đã được làm chín trước trong chảo. Quăng mì ống đã nấu chín và nước sốt cà chua. Phục vụ với salad rau trộn và 1 muỗng canh. mặc quần áo nhẹ. Kế hoạch ăn uống đốt cháy chất béo trong 4 tuần để giảm cân

20 loại thực phẩm tốt nhất

Đọc bài báo

Ngày 5

Bữa sáng: Quả mọng hoàn hảo

  • 1/2 cốc Sữa chua Hy Lạp ít béo + ¼ cốc Sữa chua Hy Lạp vani ít béo
  • ½ chén quả việt quất
  • ½ chén anh đào
  • ½ chén dâu đen
  • ¾ chén ngũ cốc giàu chất xơ (gợi ý: Go Lean Vanilla Almond Crunch)

Bữa trưa: tô Hy Lạp

  • 4-6 ounce thịt cừu nấu chín, cắt thành khối
  • 1 muỗng cà phê dầu ô liu
  • ½ muỗng cà phê tỏi tươi băm nhỏ
  • ½ tsp oregano
  • ½ quả ớt đỏ, thái hạt lựu
  • ¼ tách cà chua bi, giảm một nửa
  • 2 muỗng canh phô mai feta ít béo
  • Muối và hạt tiêu cho vừa ăn
  • 1 pita nguyên cám giàu chất xơ

Kết hợp tất cả các thành phần trong bát. Ăn với bánh mì trắng và sốt Tzatziki. Sốt Tzatziki: ¼ cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất, ½ quả dưa chuột thái hạt lựu, nước cốt chanh, mùi tây băm và thì là, muối và tiêu vừa ăn

Bữa tối: Cá hồi với quinoa rau trộn

  • Cá hồi nướng 6 oz, nêm muối, tiêu và nước cốt chanh tươi
  • ½ chén quinoa nấu chín với 1 chén rau trộn xào
Chef Tu David Phu

25 loại thực phẩm tồi tệ nhất để giảm béo

Đọc bài báo

Ngày 6

Bữa sáng: Bánh bột yến mạch việt quất (máy chủ 6)

  • 2 ½ chén yến mạch loại cũ
  • 6 lòng trắng trứng, đánh tan
  • 1 cốc sữa tách béo
  • 2 muỗng cà phê dầu
  • 1 muỗng cà phê bột nở
  • 1 muỗng cà phê chiết xuất vani
  • 1 muỗng cà phê quế
  • ½ cốc nước sốt táo không đường
  • 1 cốc quả việt quất
  • Phun xịt nonstick

Trộn tất cả các nguyên liệu (trừ việt quất) trong máy xay sinh tố cho đến khi khá mịn (hỗn hợp bánh kếp bình thường có độ sệt). Sau đó, nhẹ nhàng gấp quả việt quất vào hỗn hợp. Đun chảo ở nhiệt độ trung bình, sau đó phủ một lớp sơn chống dính. Đổ ½ cốc bột lên chảo để tạo thành từng chiếc bánh kếp. Nấu chín, lật một lần để mỗi mặt có màu vàng nâu.

Bữa trưa: Bát cơm ớt gà tây

  • Phun xịt nonstick
  • ½ chén ức gà tây nạc xay
  • ¼ chén hành tây băm nhỏ
  • ½ chén đậu đỏ đóng hộp, để ráo
  • ¼ chén cà chua đỏ xắt nhỏ
  • ½ cốc nước
  • ¼ chén ớt xanh băm nhỏ
  • 1 muỗng cà phê ớt bột
  • ¼ chén gạo lứt
  • Phô mai cheddar bào ít béo (tùy chọn)

Nấu cơm như hướng dẫn, để riêng. Xịt dung dịch chống dính vào chảo nhỏ và thêm gà tây xay, hành tây và nấu cho đến khi gà tây có màu nâu. Thêm các thành phần còn lại và đun sôi. Giảm lửa nhỏ và đun liu riu cho đến khi ớt sệt lại. Thêm cơm và dùng với pho mát cheddar bào ít béo nếu muốn.

Bữa tối: Bít tết và khoai tây

  • 5 oz bò bít tết nấu chín dày dặn
  • 1 củ khoai tây nướng nhỏ với 2 muỗng canh. kem chua không béo và lá hẹ
  • 1 chén bông cải xanh hấp
Tony Hawk trượt băng trong một cuộc triển lãm trước cuộc thi Skateboard Vert tại X Games Austin vào ngày 5 tháng 6 năm 2014 tại State Capitol ở Austin, Texas. (Ảnh của Suzanne Cordeiro / Corbis qua Getty Images)

50 cách để tăng tốc độ giảm cân của bạn

Đọc bài báo

Ngày 7

Bữa sáng: Burrito ăn sáng

  • 2 quả trứng + 2 lòng trắng trứng
  • 1/4 chén đậu đen, rửa sạch
  • 2 muỗng canh hành tím băm nhỏ
  • 1 jalapeño nhỏ, bỏ hạt, băm nhuyễn
  • 2 muỗng canh phô mai trộn Mexico cắt nhỏ ít béo
  • 1 muỗng cà phê nước sốt nóng
  • Muối và hạt tiêu cho vừa ăn
  • Phun xịt nonstick
  • 1 bánh tortilla nguyên cám giàu chất xơ

Cho hành tây, ớt jalapeño và nước sốt nóng vào tô. Xịt chảo chống dính và đun trên lửa vừa. Nấu chín trứng và nêm muối và tiêu. Cho đậu đen và phô mai vào khuấy đều. Lấy ra khỏi nhiệt và đổ đầy bánh tortilla vào hỗn hợp trứng. Phủ hành tây, ớt jalapeño và hỗn hợp nước sốt nóng lên trên rồi cuộn thành bánh burrito. Ăn kèm với salsa ở bên.

Bữa trưa: quầy salad

  • Rau trộn
  • Nấm, cà chua, bông cải xanh, atisô, củ cải đường, lòng bàn tay, măng tây, bắp cải
  • ¼ cốc bơ hạt dẻ
  • 1 oz hạnh nhân
  • 1 phần gà nướng

Quăng cùng với 2 muỗng canh. dầu giấm balsamic nhỏ và phục vụ với một vài bánh quy giòn giàu chất xơ làm từ lúa mì.

Bữa tối: Gân gà với nước sốt mù tạt thơm

  • ½ lb gà đấu thầu
  • ½ muỗng cà phê ớt bột
  • 2 muỗng cà phê muối
  • 1 muỗng cà phê tiêu
  • 1/3 cốc hạnh nhân cắt lát
  • ¼ tách nụ cám Kellogg’s giàu chất xơ

Nước xốt:

  • ½ cốc nước cam
  • 3 muỗng canh. mù tạt Dijon
  • 1 ½ thìa mật ong
  • ¼ cốc nước

Làm nóng lò nướng ở cài đặt nướng của bạn (khoảng 400-450 độ). Trong một đĩa nông, trộn ớt bột, muối, hạt tiêu và hạnh nhân với nhau, trộn từng miếng thịt ức gà với hỗn hợp hạnh nhân và đặt lên đĩa Pyrex đã được xịt bằng bình xịt chống dính.

Cho gà vào lò nướng trong khoảng 15-20 phút, lật nửa mặt gà một lần để gà chín vàng cả hai mặt. Trong khi nấu gà, chuẩn bị nước chấm: Trong một bát nhỏ, đánh đều cam, nước trái cây, mù tạt, mật ong và nước cho đến khi nước sốt sánh mịn. Đây

5 dịch vụ cung cấp bữa ăn lành mạnh tốt nhất

Đọc bài báo

Thay thế cho Tuần 2, 3, 4

Các công thức sau đây là những công thức thay thế bạn có thể thực hiện bất kỳ lúc nào trong Kế hoạch ăn uống của Tuần 1 để giữ cho mỗi bữa ăn trở nên thú vị như bữa cuối cùng.

Thay thế bữa sáng:

Trứng và bánh quế dễ làm

  • Xịt bát an toàn trong lò vi sóng với bình xịt nấu ăn chống dính
  • Đánh bông 1 quả trứng + 2 lòng trắng trứng, 1 muỗng canh. sữa và một chút muối và hạt tiêu trong bát
  • Cho vào lò vi sóng quay trong 1 phút 30 giây
  • Ăn kèm với 2 bánh quế đông lạnh giàu chất xơ cao cấp nướng với 1 cốc quả mọng

Ngũ cốc lạnh giàu protein và chất xơ

  • Trộn đều ½ cốc sữa ít béo với 1 muỗng bột whey protein, cho đến khi mịn
  • Thêm ¾ cốc ngũ cốc giàu chất xơ
  • Thêm 1 cốc quả mọng tùy thích

Trứng tráng California có khuôn mặt mở

  • Đánh tan 2 quả trứng + 2 lòng trắng trứng, ¼ chén cà chua xắt nhỏ, 1 muỗng canh. pho mát chất béo thấp
  • Phục vụ hơn 1 lát bánh mì nguyên cám nướng nhiều chất xơ
  • Trên cùng với bơ cắt lát
  • ½ quả bưởi ở bên

Thay thế bữa trưa:

Salad và pizza

  • 1 lát bánh pizza bột mì nguyên cám mỏng với gà nướng
  • Salad rau xanh trộn lớn với 2 muỗng canh. quả óc chó với 1-2 muỗng canh. mặc quần áo nhẹ

Burger cá hồi

  • 1 lon cá hồi (trong nước) trộn với 2 muỗng canh. mayo ít béo, 2 muỗng canh. hành băm nhỏ, muối và tiêu
  • Lên trên với xà lách, cà chua
  • Ăn kèm bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
  • 1/3 chén salad 3 củ đậu ăn kèm
  • ½ chén đậu que hấp

Thịt bò nướng và bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt của Thụy Sĩ

  • Thịt bò nạc nướng 3 oz
  • 1 lát pho mát Thụy Sĩ ít béo
  • ½ chén ớt xanh nướng và hành tây
  • 1 muỗng canh. sốt kem ít béo kiểu Ý
  • 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt (với ít nhất 4g chất xơ mỗi lát)
  • Ăn kèm với crudité (cà rốt sống, cần tây, bông cải xanh) và 2 muỗng canh. thay đồ trang trại không có chất béo

Thay thế bữa tối:

Món gà Tacos

  • 1 ức gà lớn, nấu chín và xé nhỏ
  • 2 muỗng canh. phô mai cheddar vụn ít béo
  • 1 chén rau diếp cắt nhỏ
  • ½ chén cà chua xắt nhỏ
  • ½ chén đậu đen
  • 2 muỗng canh salsa
  • 2 bánh ngô nhiều chất xơ
  • Ăn kèm với salad

Cá hồi kabobs

  • Cắt cá hồi sống 6 oz thành khối
  • Cắt ½ quả ớt đỏ và ½ củ hành tím
  • Xếp cá hồi, ớt đỏ và hành tím vào xiên ướt
  • Đánh với 1 muỗng canh dầu ô liu và muối và tiêu
  • Nướng cho đến khi cá hồi chín và rau mềm
  • Ăn kèm với ½ chén quinoa và ½ chén rau trộn ăn kèm

ăn tối gà tây

  • Gà tây nướng thảo mộc 6 oz
  • 1 chén bông cải xanh xào nấm
  • ½ chén khoai lang
Đội SailGP Hoa Kỳ

20 siêu thực phẩm tốt nhất cho nam giới

Đọc bài báo

5 đầu bếp hàng đầu thực sự nấu và ăn gì tại nhà

Đọc bài báo

Để có quyền truy cập vào các video về thiết bị độc quyền, các cuộc phỏng vấn người nổi tiếng và hơn thế nữa, đăng ký trên YouTube!