3 lời khuyên để đạt được hiệu quả tối đa khi tập luyện HIIT



3 lời khuyên để đạt được hiệu quả tối đa khi tập luyện HIIT

Được đánh giá là xu hướng thể dục số 1 cho năm 2014 bởi American College of Sports Medicine chuyên gia thể dục , các bài tập cường độ cao ngắt quãng ngày càng được sử dụng nhiều hơn để làm cho các bài tập ngắn có cường độ cao hơn. Mặc dù bạn có thể nhận được kết quả từ tập HIIT ngay bây giờ, nhưng điều đó không nhất thiết có nghĩa là hiệu suất sẽ được tăng về lâu dài. Thực hiện theo ba mẹo HIIT sau để đưa việc tập luyện của bạn lên cấp độ tiếp theo, đồng thời cải thiện thành phần cơ thể và sức mạnh nhất quán.

Vấn đề về thời gian

Một buổi HIIT điển hình nên kéo dài trong khoảng 4 phút (như Tabata ) và 15 phút. Các chấn thương do lạm dụng có thể phát sinh nếu tập luyện quá lâu; giới hạn bài tập HIIT ở 30 phút.

Nhưng thay vì tập luyện 30 phút không ngừng nghỉ, hãy chia nhỏ chương trình của bạn thành những khoảng thời gian tập luyện ngắn hơn với thời gian phục hồi ngắn. Ví dụ: ba bài tập kéo dài 5-7 phút mỗi bài với thời gian hồi phục ngắn giữa mỗi bài sẽ cho phép mức cường độ cao hơn và giúp bạn không cảm thấy nhàm chán khi thực hiện lặp đi lặp lại các động tác giống nhau.

Làm cho HIIT cường độ cao hơn

Thời gian phục hồi HIIT có thể hoạt động (chẳng hạn như plank) hoặc hoàn toàn nghỉ ngơi. Dù bằng cách nào, tỷ lệ cơ bản giữa công việc và thời gian nghỉ ngơi là một phút làm việc và hai phút nghỉ ngơi. Một nguyên tắc chung: bạn không thể nói chuyện và tập luyện đồng thời trong một buổi tập HIIT được lập trình tốt. Dưới đây là một ví dụ về bài tập chèo thuyền HIIT cơ bản.

Bài tập chèo thuyền HIIT cơ bản
4 vòng
250 mét chèo thuyền
Tỷ lệ làm việc và nghỉ ngơi: 1: 2
Tổng thời gian: 12 phút.

Để tránh đạt đến mức ổn định về thể lực và để tiếp tục cải thiện tình trạng của bạn, hãy thêm một khoảng thời gian làm việc thêm và / hoặc giảm thời gian nghỉ ngơi trong các bài tập tiếp theo. Đây là tiến trình của chương trình ở trên:

Tập luyện chèo thuyền HIIT cường độ cao hơn
8 vòng
250 mét chèo thuyền
Làm việc để nghỉ ngơi: 1: 1
(Nghỉ khoảng 1 phút)
Tổng thời gian: 16 phút.

Tích hợp đào tạo sức mạnh và HIIT

Xây dựng và duy trì cơ bắp là một thành phần quan trọng của quá trình điều hòa. Không chỉ an toàn khi kết hợp HIIT và rèn luyện sức mạnh, đây còn là một cách hiệu quả để tối đa hóa khối lượng cơ thể nạc và duy trì sức mạnh. Để làm được điều này, try một bài tập rèn luyện sức mạnh bao gồm 1-2 bài tập và 5-6 hiệp mỗi lần. Dưới đây là một ví dụ về thành phần sức mạnh của một thói quen tập luyện:

Tập luyện sức mạnh
Bài squat lưng (làm việc lên đến 5RM)
Bộ: 5
Số lần đại diện: 5
Superset với
Kéo lên
Bộ: 5
Số lần đại diện: 10

Dưới đây là một ví dụ về cách kết hợp tất cả những điều này lại với nhau và cấu trúc toàn bộ phần tập luyện sức mạnh và điều hòa:

Tập luyện trao đổi chất toàn thân

Khả năng di chuyển và kéo dài năng động
Thời lượng: 10 phút

Đào tạo sức mạnh
Thời lượng: 15 phút

HIIT
Thời lượng: 15 phút

Hạ nhiệt (kéo dài)
Thời lượng: 5-10 phút

Để có quyền truy cập vào các video về thiết bị độc quyền, các cuộc phỏng vấn người nổi tiếng và hơn thế nữa, đăng ký trên YouTube!