10 động tác dây chiến đấu mãnh liệt sẽ biến đổi toàn bộ cơ thể của bạn



10 động tác dây chiến đấu mãnh liệt sẽ biến đổi toàn bộ cơ thể của bạn

Dây thừng chiến đấu là một trong những cách hiệu quả nhất để làm săn chắc cơ bắp, giúp quá trình tập luyện của bạn trao đổi chất, lẻn vào một số tim mạch.

Danielle Hopkins, một huấn luyện viên bậc thầy tại Printing House Equinox ở Thành phố New York và là người sáng tạo ra chương trình Ropes & Rowers của phòng tập thể dục đã tạo ra một bài tập thể dục sẽ làm kiệt sức toàn bộ cơ thể và làm nhịp tim của bạn đẩy bạn vào vùng đốt cháy chất béo.

Đối với mỗi bài tập này, bạn sẽ giả sử một trong hai cách:
Nắm bắt tay: Giữ dây thừng như thể bạn sắp bắt tay ai đó. Các lòng bàn tay hướng vào trong đối với nhau.
Nắm tay quá tay: Giữ dây trong tư thế nắm bằng tay, với cả hai lòng bàn tay úp xuống.

Hướng dẫn: Hoàn thành 10 lần của mỗi bài tập sau đây trong 2-3 hiệp. Mỗi bài tập nên nghỉ ngơi tối thiểu — tối đa 15-20 giây. Để có thêm thử thách, hãy ghép mỗi bài tập với 30 giây biến thể ván như một phục hồi tích cực. (Hãy thử plank bằng vai, plank bên hông, plank với tầm với trước, v.v.) Khi bạn đã hoàn thành mạch bên dưới, hãy nghỉ 2 phút, sau đó lặp lại.

1. Sóng xoay chiều

Làm thế nào để làm nó: Thả vào tư thế ngồi xổm, xoay người bằng hông và hơi nghiêng phần trên về phía trước. Giữ một sợi dây ở một trong hai tay bằng cách sử dụng nắm bắt tay. Luân phiên tạo sóng bằng dây thừng, đảm bảo các gợn sóng chạy đến cuối điểm neo của bạn. Hãy nghĩ đến việc tạo ra những làn sóng nhỏ nhưng nhanh hơn là những làn sóng nổ lớn, Hopkins nói.

Đơn thuốc: 10 lần (từ phải sang trái là một lần)

2. Giắc nhảy

Làm thế nào để làm nó: Nắm chặt một sợi dây bằng một trong hai tay giả sử là một tay nắm chặt. Hopkins khuyên bạn nên bước đến gần điểm neo của bạn để dây thừng bị chùng xuống. Bây giờ thực hiện các động tác nhảy thông thường.

Đơn thuốc: 10 đại diện

3. Đảo ngược lunge với sóng xen kẽ

Làm thế nào để làm nó: Giữ một sợi dây trong mỗi tay với một nắm bắt tay. Lùi lại một động tác lộn ngược trong khi bạn hoàn thành các đợt xen kẽ với các sợi dây chiến đấu. Quay lại tư thế đứng, nhưng đừng dừng cánh tay của bạn và thực hiện động tác lao ngược lại ở chân đối diện. Tiếp tục xen kẽ.

Đơn thuốc: 10 lần lặp lại (5 lần mỗi chân)

4. Grappler ném

Làm thế nào để làm nó: Dùng tay nắm chặt dây thừng. Bắt đầu với hông của bạn vuông góc với mỏ neo, sau đó bắt đầu xoay và xoay qua hông khi bạn ném dây sang trái và phải. Hãy nghĩ về chuyển động từ bên này sang bên kia của các động tác xoay người Nga. Bạn muốn giữ cho phần lõi của bạn hoạt động trong toàn bộ thời gian khi bạn chuyển trọng lượng của các sợi dây qua lại tạo ra một vòng cung. Hãy cẩn thận để không dựa lưng quá nhiều vào động tác này, Hopkins cảnh báo. Bạn sẽ căng thẳng lưng của mình.

Đơn thuốc: 10 đại diện (5 đại diện mỗi bên)

5. Phổi bên với sóng đôi

Làm thế nào để làm nó: Nắm lấy sợi dây ở một trong hai tay bằng cách sử dụng nắm bắt tay và giữ tư thế rộng bằng chân của bạn. Hopkins nói: Tạo sóng đồng thời với dây khi bạn chuyển trọng lượng từ phải sang trái trong tư thế nghiêng người.

Đơn thuốc: 10 đại diện (5 đại diện mỗi bên)

6. 180 bước nhảy

Làm thế nào để làm nó: Đứng quay mặt ra xa điểm neo. Đặt người song song với dây thừng và giữ chúng trong tư thế nắm tay quá mức với cánh tay của bạn ở phía trước của bạn. Hopkins nói: Một tay sẽ ở cuối sợi dây và tay kia phải ở trong khoảng một bước chân. Giữ các sợi dây ở phía trước của bạn, thực hiện một bước nhảy 180 độ trong khi đu dây trên cao. Đảm bảo tiếp đất nhẹ nhàng trên đôi chân của bạn để bạn không bị chùn đầu gối.

Đơn thuốc: 10 đại diện (nhảy 5 lần theo một hướng, sau đó chuyển sang nhảy 5 lần theo hướng khác)

7. Vỗ tay

Làm thế nào để làm nó: Thả vào tư thế ngồi xổm, xoay người bằng hông và hơi nghiêng phần trên về phía trước. Sử dụng nắm bắt tay, di chuyển các sợi dây về phía nhau cho đến khi chúng chạm và 'vỗ tay', Hopkins nói

Đơn thuốc: 10 đại diện

8. Phím trên

Làm thế nào để làm nó: Dùng tay nắm chặt dây thừng. Giả sử ở tư thế thể thao sao cho bàn chân thuận của bạn hướng về phía trước, cơ bụng được gồng lên và hơi gập đầu gối. Hopkins cho biết các cú đấm luân phiên hướng lên trần nhà, xoay nhẹ hông khi bạn đấm.

Đơn thuốc: 10 đại diện (từ phải sang trái là một lần đếm)

9. Squat lực đẩy

Làm thế nào để làm nó: Bắt đầu với một sợi dây ở một trong hai tay và nắm bắt tay. Tạo lực từ dưới sàn lên, đưa hai tay lên và đập mạnh cả hai sợi dây xuống đất đồng thời nhảy xuống và tung chân ra. Bạn nên ở tư thế plank trên sàn (tay vẫn cầm dây). Từ đây, hãy nhảy lên và bắt đầu lại trình tự.

Đơn thuốc: 10 đại diện

10. Dừng dây

Làm thế nào để làm nó: Đây là kết thúc lớn! Hopkins nói. Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm với một cái bắt tay hoặc nắm tay quá mức. Như đã đề cập ở slide trước, bạn muốn tạo ra nguồn điện từ đầu. Dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân khi bạn sử dụng toàn bộ cơ thể để mở rộng hoàn toàn cánh tay trên đầu. Từ đây, nhanh chóng và mạnh mẽ thả dây thừng xuống sàn để trở lại tư thế ngồi xổm. Làm cho sợi dây sóng lớn hết mức có thể và đập mạnh xuống sàn, Hopkins nói.

Đơn thuốc : 10 đại diện

Để có quyền truy cập vào các video về thiết bị độc quyền, các cuộc phỏng vấn người nổi tiếng và hơn thế nữa, đăng ký trên YouTube!